俗话说得好

　　“人是铁饭是钢，一顿不吃饿得慌”

　　但随着生活节奏的加快以及日常习惯的差异

　　很多人无法做到按时、按顿地吃饭

　　甚至连“规律吃三餐”都成了奢望

　　一天三顿饭，少吃哪顿最伤身？

　　左小霞

　　中国人民解放军总医院

　　第八医学中心

　　营养科 主任医师

　　一天三顿饭

　　少吃几顿最伤身？

　　2022年，由中国武汉华中科技大学同济医学院、美国爱荷华州立大学等研究者联合进行的前瞻性研究显示，一天三顿饭都不能忽略，少吃哪顿都折寿！

　　这项研究涉及了 2.4 万人，与一天三顿饭相比，每天就吃一顿饭的人增加30%的全因死亡风险，增加83%的心血管病死亡风险；

　　每天吃两顿饭的人，增加7%的全因死亡风险和10%的心血管死亡风险。

　　一日三餐中

　　跳过哪一餐最为“致命”？

　　1. 不吃早餐——全因死亡率增加 11%

　　与规律吃早餐的人相比，不吃早餐的人全因死亡风险增加 11%，心血管病死亡风险增加 40%。

　　2. 不吃午餐——全因死亡率升高12%

　　与规律吃午餐的人相比，不吃午餐的人全因死亡风险增加 12%，心血管病死亡风险增加 15%。

　　3. 不吃晚餐——全因死亡率升高16%

　　与规律吃晚餐的人相比，不吃晚餐的人全因死亡风险增加16%，心血管病死亡风险增加 19%。

　　“进餐时间”左右你的健康

　　1. 推荐7:00～8:00吃早餐

　　早餐时间过晚，会延迟身体启动的新陈代谢功能。早餐时间最好安排在七点到八点，此时食欲最旺盛，且符合人体的生物节律。

　　8:30前吃早餐可以有效降低糖尿病风险。

　　这是美国西北大学分析了10575名参与全国健康和营养调查的成年人数据，根据人们吃晚餐早餐的时间以及早餐晚餐之间的时间间隔，看哪种方式更有益于健康，更有利于控制空腹血糖，防止胰岛素抵抗。

　　建议：主食(谷薯类)+动物性食物(蛋、肉、鱼/虾)+奶和豆及其制品+水果和蔬菜。

　　2. 午餐建议安排在11:00～13:30

　　一般两餐之间的间隔时间为5～6小时是比较合适的。

　　建议：午餐在搭配食物时可记住“123”的比例，即一份量肉、鱼、蛋类，两份量主食(饭、面、饼等)，三份的蔬菜(即三者比例是1:2:3)。

　　3. 晚餐最好别超过19:00

　　晚餐后10小时，血里的脂肪酸水平才能归于空腹状态。较晚吃晚餐，会使第二天早晨进餐前血糖和血脂，还没有来得及恢复到空腹状态，就跟第二天早餐引起的血糖升高叠加到一起，容易引起糖脂代谢异常。

　　从内分泌和消化角度考虑，晚餐最佳进食时间是17:00～19:00，最好别超过19:00。

　　如果你时间不允许，也不要太接近睡眠时间吃晚饭，同时吃得越晚，吃得越少。

　　建议：晚餐建议选择水分高、体积大、消化速度慢的食物，这些食物可以供应丰富的膳食纤维和植物化学物，不易产生饥饿感。

　　一日三餐

　　有个“黄金比例”

　　中国营养学会发布的《中国居民膳食指南 2022》中建议：早餐应占全天总能量的 25%～30%，午餐占 30%～40%，晚餐占 30%～35%。

　　正常的成年人一天所需的能量，男性约为 2250 大卡，女性约为 1800 大卡。

　　尽管每个人三餐的总量可能有差异，但比例分配可参考3:4:3，即一般来说，早、中、晚餐的能量分别占总能量的 30%、40%、30%。

　　一日三餐要如何搭配？

　　建议在食材丰富的前提下，做好以下几件事。

　　1. 粗细搭配

　　主食不只吃精米白面，可将五谷杂粮和薯类纳入主食，如将土豆、山药、地瓜蒸一下替代部分主食，或用杂粮面做成馒头、面条或粥。可以增加膳食纤维、矿物质和维生素的摄入量。再搭配些杂豆就更好了，因为“五谷为养，失豆则不良”。

　　2. 荤素搭配

　　荤不仅指畜禽肉和水产类，也包括蛋、奶，每顿饭最好有上述食物中的至少一类，同时搭配素食类（五谷和蔬果），可避免荤多素少导致的膳食纤维不足及能量超标。

　　红肉和禽肉摄入较多的参与者糖尿病患病风险增加，鱼贝类摄入不增加相关风险。将红肉换为鱼贝类后，相关风险降低。

　　3. 干稀搭配

　　建议每餐干稀搭配，比如早餐有牛奶或者杂粮粥，中午有汤，晚上有汤面。

　　4. 少油少盐少糖

　　每天谨记“三少一多”。日常饮食谨记“少油、少盐、少糖、多水”的原则。

　　小贴士：如果吃完菜后，盘子底的油可以连成一片，就代表油放多了，需要逐渐调整到25~30克/天，要少吃煎炸食物。

　　糖摄入量每天最好控制在25克以下。

　　盐每天不超过5克，起锅后放盐、多吃蒸菜都有助减盐。

　　健康指南

　　1. 一天三顿饭都不能忽略，少吃哪顿都折寿！

　　2. 进餐时间

　　早餐：7:00～8:00，建议主食(谷薯类)+动物性食物(蛋、肉、鱼)+奶和豆及其制品+水果和蔬菜；

　　午餐：11:00～13:30，建议一份量肉、鱼、蛋类，两份量主食，三份的蔬菜；

　　晚餐：最好别超过19:00，建议选择水分高、体积大、消化速度慢的食物；

　　4. 一日三餐“黄金比例”：早、中、晚餐的能量分别占总能量的 30%、40%、30%。

　　转自：CCTV生活圈