七月，广东“烧烤模式”持续

　　高温天气增加了运动风险

　　夏日科学运动指南来了！

　　运动前和运动中

　　这份“安全锦囊”请收好~

　　教你在参与体育赛事活动前

　　预防中暑和运动损伤

　　畅享夏日运动！

　　运动前，要注意

　　避开最热时段

　　高温天气可适当调整运动时间，尽量避开中午的高温时段，选择早、晚运动。运动时要有一个渐进的过程，如果进行激烈运动，须有长期运动的基础。

　　做好健康评估

　　运动前，做好个人身体情况评估，预防运动性中暑。

　　穿着有讲究

　　穿着浅色、透气性良好、轻便的衣物，材质以吸汗速干面料为首选。

　　有效防晒很重要

　　运动前半小时涂抹防晒霜，可以有效防止晒伤。还可以戴上遮阳帽、遮阳镜，避免晒伤。

　　适量补水

　　运动前不要吃过多食物，也不要吃太油腻的食物。运动前2-3小时内，摄入500-700毫升水，保证在运动前身体不缺水。如果天气热、消耗大，补水的频率也可再适当增加。运动饮料中有帮助能量代谢的维生素B1、维生素B2、烟酸等，以及钾、钠等电解质，还有提升运动机能的牛磺酸、咖啡因、肌醇等成分，能补充营养、有助提高运动成绩。但血糖偏高、心肾功能不佳、咖啡因敏感及平时运动量较少的人，须谨慎饮用。

　　科学热身

　　做好充分的热身活动，让每个关节得到活动。可先从头、颈开始，再到上肢、腰部、下肢，伸展肌肉肌腱韧带，增加身体的柔韧程度。慢跑几分钟，提升心脏及肺的功能，调动肌肉的兴奋性，避免运动损伤。

　　运动中，要注意

　　控制运动强度

　　在热环境中，运动量应保持在日常的70%-75%。例如，平常跑10公里，高温天则建议跑7-7.5公里。

　　更重要的是降低运动强度，要合理安排每天的运动时间和运动量，避免过度刺激，防止中暑、运动性疲劳等状况。

　　保持健康心率

　　高温天气人体散热负荷大，易引发疲劳，进而导致运动表现下降，这是身体自我保护机制运转的结果。

　　建议将心率控制在最大心率（可以用220减去年龄估算）的60%-70%间，若心率过高，应适当减少运动量。

　　增加休息次数

　　运动15-20分钟后，需要稍事休息，休息时间以10分钟左右为宜。

　　运动中要适当增加休息的次数，尤其是要避免长时间在阳光下运动。

　　少量多次补水

　　夏季天气炎热，人体出汗多，运动间隙补水尤为重要。补充水分的同时也要补充电解质，以保持机体水分和电解质平衡。

　　补水注意遵循少量多次的原则，切忌一口闷。每次喝50-100毫升，不让自己感到口干口渴为宜。如果饮水过多，胃肠负担重，运动中容易感觉不适。

　　不适立即停止

　　运动期间，需注意与热有关的症状，包括：肌肉痉挛、恶心或呕吐、虚弱、疲劳、头痛、出汗过多、头晕或头晕目眩、混乱、易怒、低血压、心率加快、视觉问题。

　　在运动过程中出现以上症状时，应立即停止运动，转移到阴凉通风处，松解衣扣，呼吸新鲜空气，并在前额或腋下进行冷敷，服用藿香正气水，如重度中暑，须尽快送往医院治疗。

　　转自：广州卫健委