长江日报讯（记者杨枫 通讯员孙梦嘉）7日，高三学生将迎来高考，部分高三学子不免产生一些焦虑情绪，害怕牢记的知识点突然一片空白，考试时题做不完，或者答题卡填错、填漏等情况的发生。如何调整心态，缓解紧张情绪，避免考场上出现意外情况？长江日报记者采访了华师一附中心理教研组组长宋红艳。宋老师为考生们模拟了高考三天会出现的心理变化过程，并手把手教考生们如何应对，发挥出最佳应试水平。

　　宋红艳说，其实只要在高考时采取科学的心理调适方式，考场上发生意外事件都是能够妥善处置的。宋老师举例说，华师一附中2022年参加高考的2019级余硕隽同学，在考自己的强项数学时多选题忘填答题卡，损失了十多分，慌乱中使用了心理课上经常练习的深呼吸的方法平复了心态，在后面的每一科目中都超常发挥，在高考中也取得了超出他理想的成绩，顺利考上了北京的985高校。

　　余硕隽同学说，当时为了平复慌乱，他使用了宋老师教授的婴儿式的腹式深呼吸，可以有效提高大脑的供氧量。方法是在吸气时小腹鼓起，呼气时小腹凹下去，吸气和呼气要尽量缓慢。每天进行练习，躺着练习有助于入眠，坐着练习可以帮助你快速进入一个轻松而专注的状态。

　　针对有些同学在考完一科后喜欢找同学对答案的习惯，宋红艳建议一定坚持考完最后一科，没考完之前不对答案。“如果觉得自己考砸了一科，不要放弃其他学科，过去曾有某一学科出题偏导致普遍分不高，也有某个高考生语文考砸了，但其他科目都考好了，最后出人预料还是考得高分。”宋红艳说。

　　为了帮助广大考生发挥最佳应试水平，宋红艳老师为大家定制了一份“高考全过程演练”流程表，供考生们参考，祝考生们平稳心态，发挥出色！

　　■ 高考全过程演练

　　高考第一天上午：以愉悦的心态吃早饭，带好准考证、考试必备的文具，提前半小时到考场，这样到了考场还有足够的时间让自己镇定下来，做好考试的准备。

　　第一天考试如果紧张，你可以用正念观呼吸的方法来放松心态。做法是：第一步放松全身，觉察我们放松地安稳地坐在这里；第二步，把我们的注意力放在我们的身体上，去感受一下你的双脚和地面接触是什么样的感受；第三步，把注意力放到你的呼吸上，觉察气息的进入和气息的呼出，然后就把注意力放到呼吸感觉最明显的部位，有人可能是胸部，有人可能是腹部，都好。一旦发现有别的念头，也没关系，重新回到观呼吸的这个过程。每次练习3～5分钟即可见效。另外，淡化分数意识，对试题抱一种研究的态度，也是缓解紧张心理的妙方。

　　高考第一天下午：午饭后一定要小憩一会，不超过30分钟就可以了，睡久了下午反而会没有精神。睡不着也要躺着休息，让大脑处于放松状态，其效果和睡眠是相似的。下午考数学，要带好考试需要的文具哦!

　　高考第一天晚上：吃过饭后可以散散步，让自己轻松一下，不要再去想今天考试的科目，防止被动的消极化思考。可以主动地去想想明天考试可能遇到的各种情形，想想你会怎样巧妙地应对，顺利愉悦地参加考试。可以让场景生活化一些，比如看到了什么，听到了什么声音，闻到什么味道，触碰到什么，品尝到什么，就好像在大脑里放了一部属于自己的高考喜剧片，有助于保持好状态。睡觉之前有条件的同学可以用热水淋浴，缓解疲劳。一般来说，有了这一天的经历之后，大家的紧张程度会比前一天有所降低，应该睡得更好。

　　高考第二天、第三天：和第一天一样，以轻松愉悦的心情吃早饭，准备好准考证等证件，带好文具，提前半小时到考场。中午饭后小憩片刻，让大脑处于较轻松的状态。

　　整个考试期间，不思过去，不忧未来，所有心思集中在当下的每一刻正在做的事情，用积极的带生活细节的想象对抗消极被动的担忧。放松自己，告诉自己，尽力便好，兵来将挡，水来土掩。告诉自己，我已做好所有准备。