健健

　　要想长寿，而且是健康的长寿，体重问题一定要关注！

　　马大姐

　　不就是要减点肥嘛！不过这把年纪再减肥就难了~

　　健健

　　您可不用减~对于老年人来说，稍微胖一点其实更好。

　　这怎么说？

　　马大姐

　　老年人微胖一点更好

　　我们常说能把体重维持在稳定范围内，更健康。但在长寿这件事上，随着年纪增大，体重微增的人似乎更占“便宜”。

　　2022年中国疾病预防控制中心施小明团队在权威期刊《自然·老化》上发表的研究揭示：中国80岁及以上的老人，超重或轻度肥胖者可能更为健康长寿，即BMI（体重指数）在24.0~31.9这个区间。

　　对于无基础疾病的老年人来说，轻度肥胖可能并非坏事。而相反地，体重过低带来的“肌少症”，反而可能危害更大。

　　管理好体重这2点很重要

　　01

　　练好肌肉很重要

　　《中国居民膳食指南2022》指出，人体在40岁左右开始出现肌肉量的减少，在70岁以前每十年大概会丢失8%，之后肌肉丢失的速度明显增快。肌肉衰减可导致骨质疏松的风险增加，是老年人死亡的独立危险因素。

　　即便你并未超重，不用为肥胖减肥，但很有可能需要通过运动增肌来让自己更健康。年近四十，更要保证每天必需的肌肉运动，抛开器械运动这种负重训练不说，至少需要每天快走半小时到四十分钟，快走的时候要感到腿部肌肉有些乏累，运动有些酸痛为好。

　　平时可以根据健身目的以及自己的身体实际情况，选择自己喜欢的运动方式：

　　来源：《全民健身指南》

　　02

　　吃得健康更重要

　　老年人消化吸收能力随着衰老也会下降，他们需要更好的营养支持。良好的营养状况对延缓老年人肌肉衰减具有关键作用，主要关注如下营养素和食物。

　　首先是蛋白质：建议老年人在一般情况下每日蛋白质摄入量在每千克体重1.0~1.2克，日常进行抗阻训练的老年人每日蛋白质摄入量为每千克体重≥1.2~1.5克。来自鱼、虾、禽肉、猪牛羊肉等动物性食物和大豆类食物的优质蛋白质比例不低于50%，如每天畜肉类50克， 鱼虾、禽类50~100克。

　　其他营养：有研究表明脂肪酸、维生素D、维生素C、维生素E、类胡萝卜素、硒等抗氧化营养素都有益于延缓肌肉衰减。因此，应增加摄入富含欧米伽-3多不饱和脂肪酸、维生素D的海鱼类食物、蛋黄，并食用一定量的动物肝脏。

　　经常在日光下进行运动有利于提高血清维生素D水平。鼓励增加深色的蔬菜和水果以及豆类等食物的摄入。如有条件，可在医生或营养师的指导下合理补充膳食营养补充剂。

　　马大姐

　　到老了也要吃好，总是清粥小菜可不行！

　　健健

　　还要锻炼好，老了也要让自己有劲儿，生活才能更多姿多彩~

　　转自：健康时报