俗话说“五谷杂粮，燕麦称王”，燕麦可以算得上是谷物家族中当之无愧的“明星”。很多人都认为它的营养价值很高，是一种值得信任的健康食品。

　　不过，近来网上不少言论指出“燕麦上榜垃圾食品”，甚至认为燕麦是“害人麦”，这两种截然不同的认知让很多人犯了难，燕麦真的如此危险吗？

　　燕麦，究竟是

　　“害人麦”还是“养生麦”？

　　美国《时代》杂志曾做过“全球十大健康食物”的评选，燕麦榜上有名，而且是唯一入选的谷类食物。

　　由此可见，燕麦备受推崇是有一定依据的。首先就得夸一夸它在辅助控制血脂方面的作用。

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　　每天80g燕麦，降低胆固醇水平

　　2021年12月9日，来自中国的研究团队发表在权威医学杂志《免疫学前沿》上的一项研究显示：食用燕麦，可有效降低受试者的总胆固醇和“坏胆固醇”水平。

　　在该研究中，研究团队于北京、南京和上海各选取70名轻度高胆固醇血症的受试者（共210人），随机分为两组进行实验：

　　◎大米组：每天食用80克大米，持续干预45天；

　　◎燕麦组：每天食用80克燕麦，持续干预45天。

　　结果显示：在第45天时，燕麦组受试者的总胆固醇和“坏胆固醇”分别降低了5.7%和8.7%；而大米组的这一数字相对降得更少，分别为3.0%和3.9%。

　　也就是说，这一研究证实了燕麦有助于控制血胆固醇水平，降低“坏胆固醇”含量。

　　而这主要是因为燕麦中含有一种特殊成分——β-葡聚糖。

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　　β-葡聚糖究竟是什么？

　　美国研究显示，每天摄入3~4g的β-葡聚糖可使胆固醇下降8%。青稞、大麦等食物中也含有β-葡聚糖，但燕麦中含量更高，每100g燕麦约含6~8gβ-葡聚糖。

　　它是一种可溶性膳食纤维，吸水后能吸附胆固醇，减少进入血液的胆固醇含量；还能吸附胆汁酸，通过排便排出体外，使身体用更多的胆固醇来合成胆汁酸，降低血液中胆固醇的水平。

　　因此，燕麦也很适合高血脂等心血管人群食用。

　　“真假”燕麦分不清

　　第一步就错了

　　有的朋友可能要问了：为什么自己吃了燕麦之后，根本没有控脂的效果，反而体重增加、血糖不稳了呢？

　　这很可能是因为第一步——挑燕麦，就没做对！

　　如今市面上有不少打着“燕麦”标签的产品，虽然是用燕麦为原材料，但不恰当的加工方式，会使其原本的营养价值大大降低，有时甚至会起到反作用，大家购买时要注意辨别！

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　　麦片冲剂

　　很多人非常喜欢喝麦片糊糊，早晨里冲上一杯，让人觉得胃暖暖的。

　　然而这种速溶麦片冲剂有可能添加了糖、糖浆以及植脂末，从而形成溶解度好、质地细腻的香甜糊糊，但营养价值大打折扣。

　　还有商家会用成本更便宜的「大麦」或「小麦」来替代燕麦，不仔细看配料表很容易被坑。

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　　又香又脆的混合燕麦片

　　燕麦的饱腹感较强，升糖指数还低，是很多人喜欢的减肥食物。

　　但是现在市场上很多燕麦片会混合坚果、水果干、玉米片等，甚至还经过膨化处理，含有糖精、反式脂肪酸……不仅营养流失，热量、糖分、脂肪均是高得吓人！

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　　选燕麦记住这3点

　　市面上燕麦种类繁多，如何挑选好的燕麦？除了讲究纯燕麦，还要记住三个点：

　　①看配料表

　　配料表的成分越简单越好，检查是否为纯燕麦产品，如果是水果燕麦则选择没有添加糖和油的。

　　②看粘稠度

　　好的燕麦一般会越煮越粘稠，这是由于β葡聚糖含量高。

　　③不迷信

　　很多人认为进口燕麦比国产更好，其实不同品种、不同产地，燕麦的营养物质含量都有一定差异，不必只迷信进口燕麦。

　　小贴士

　　燕麦虽好，但如果食用过量，可能增加肠道产气量，引起消化不良等问题；甚至可能影响钙铁锌等其他营养素的吸收。

　　据《居民膳食指南》建议，成人应坚持谷物为主的膳食模式，每天摄入谷类食物200~300克，其中包括全谷物和杂豆类50~150克，薯类50~100克。大家要根据自己的身体情况，控制好摄入量。

　　常吃燕麦

　　还有3大好处找上你

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　　补充营养强免疫

　　每100g纯燕麦约含有15g蛋白质，是大米、小麦的1.6~2.3倍，居谷类食物首位。而且它的氨基酸构成也比较合理，包括了粮谷类中普遍缺乏的赖氨酸，消化吸收率较高。

　　另外，燕麦中的钙元素、B族维生素、维生素E、β-葡聚糖等成分含量在谷物中也都属于前列，是人体很好的营养素来源，有助于提高机体免疫力。

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　　延缓血糖升高

　　虽然同样是高碳水化合物主食食材，但相比于大米白面制成的主食，燕麦富含膳食纤维，在体内消化得比较慢，可延缓餐后血糖的升高，辅助稳定血糖。

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　　促进肠道蠕动助减肥

　　纯燕麦中膳食纤维丰富，不仅能促进肠胃蠕动、防便秘，还会带来满满的饱腹感。

　　早餐时吃个几十克就能让人撑到中午，延缓了胃肠的排空时间，从而在一定程度上能预防肥胖。要是搭配牛奶、新鲜水果，营养就更均衡了。