随着年纪变大

　　人们很容易发福、长胖

　　背厚了、肩宽了

　　甚至连胳膊上的肉都多了

　　这说明您的新陈代谢在降低

　　而脂肪在增加

　　说明您需要改善生活方式

　　加强锻炼了！

　　如何锻炼才能减少肩背的脂肪

　　让身姿挺拔气质佳呢？

　　赶紧跟着视频一起练起来吧~

　　张阳

　　北京体育大学

　　运动医学与康复学院

　　运动康复教研室 专任教师

　　动作1：手臂弯举+推举

　　【动作步骤】

　　1.身体直立，腰腹收紧，把肩胛骨微微夹紧，让手臂自然下垂在身体两侧；

　　2.手里抓着重物，先做一个二头肌弯举的动作，保证大臂夹于身体两侧；

　　3.再把手里握着的重物推过头顶，在头上停留1秒；

　　4.缓慢放下，恢复初始位置；

　　5.连续练习30秒，再休息30秒。

　　【注意】

　　腰腹部要收紧，在弯举和推举的过程中不要耸肩。肩胛骨收紧，感受肩背部在发力。

　　动作2：俯身划船+伸肘

　　【动作步骤】

　　1.膝盖微屈，通过屈髋把身体向前倾斜，让手臂自然下垂，手里抓着重物；

　　2.先做划船的动作，大臂向身体两侧夹紧；

　　3.然后做伸肘运动；

　　4.再缓慢恢复到初始位置；

　　5.连续练习30秒，再休息30秒。

　　【注意】

　　上半身保持挺直，不要弯腰，划船动作不要耸肩，肩胛骨要收紧。

　　动作3：侧平举+前平举

　　【动作步骤】

　　1.身体处于直立状态，腰腹收紧，肩胛骨夹紧；

　　2.手肘微屈，通过抬起手肘和大臂，做侧平举的运动，然后将双臂水平向前运动，再缓慢落下；

　　3.双臂直接向前举起重物，然后打开，恢复到侧平举的位置，再缓慢落下。

　　【注意】

　　肩部下沉，不要耸肩，手肘微屈。