《中国居民膳食指南》推荐成人每天膳食纤维的摄入量为30克，但摄入不足成为普遍问题。日常推荐这样吃能更好补足： 1. 按公式摄入 30克膳食纤维≈1~3两全谷杂豆+1斤蔬菜+半斤水果+10克坚果（仁）。 在此基础上，加些细粮、豆制品以及薯类等食物中的膳食纤维，很容易就能达到一天30克的推荐摄入量。 2. 菌类、鲜豆类都不错 菌类富含纤维，鲜香菇、金针菇、木耳都是佼佼者。 鲜豆类也不错，比如毛豆、蚕豆、豌豆等。 3. 带籽水果多高纤 比如我们一直说的草莓、猕猴桃、火龙果、无花果等，还有不太好嚼的苹果、鸭梨等水果，往往含有更多的膳食纤维。 4. 黏黏的食物，含水溶性膳食纤维 比如银耳、皂角米、木耳、裙带菜、海带、菌菇等带黏液的食物，这些黏液其实就是可溶性膳食纤维。 5. 关注“隐藏高手” 魔芋及其制品、菊苣、麸皮等食物，虽然口感没那么有韧性，但纤维含量其实是常见植物性食物的数十倍。特别是魔芋，不仅膳食纤维高，含有的魔芋多糖还能帮助控制血脂、血糖，保护血管。 （via 北京顺义健康教育）