鱼肉鲜嫩味美、营养丰富

　　是生活中常见的一类食物

　　但您知道吗？

　　鱼中的隐藏“营养王者”竟然是这个部位？

　　每周吃多少鱼合适呢？

　　一起来看看～

　　本文审核专家

　　程波  副研究员

　　中国水产科学研究院  质量与标准研究中心

　　国家特色淡水鱼产业技术体系

　　质量安全和营养品质评价岗位

　　划重点

　　01

　　鱼身上隐藏的“营养王者”

　　鱼的不同部位也有其不同的特点

　　鱼鳔：

　　很多时候，我们买来的鱼可能都是已经处理好的，已经没有鱼鳔了，但就蛋白质含量而言，鱼膘中的蛋白质含量是比较高的，甚至能高达76～79%之间，脂肪含量也比较低，胆固醇含量也不高，是很不错的营养部位。

　　鱼头：

　　鱼头的营养价值较高，比如蛋白质、钙、磷、铁、维生素b1等多种营养元素。

　　以我们常吃的剁椒鱼头（胖头鱼）为例，它的鱼头蛋白质含量高达18.32%，此外鱼头中还富含多不饱和脂肪酸、磷脂类物质，有助于婴儿大脑发育，辅助改善阿尔茨海默病。

　　注意：

　　鱼头胆固醇含量较高，应控制食用量。

　　鱼皮：

　　蛋白质含量比较丰富，可以达到30%左右，还含有丰富的胶原蛋白，以红鳟鱼为例，它鱼皮中胶原蛋白的含量甚至高达80%以上。

　　此外鱼皮中还有一些风味物质，像精氨酸、天门冬氨酸、谷氨酸等，鲜味氨基酸的含量高达11.8%，所以鱼皮的味道是比较鲜美的。

　　鱼的这个部位千万别吃：

　　鱼胆中含有大量的胆盐、毒素和组胺，误食可能会造成肾脏衰竭或肝脏病变，严重的甚至有生命危险，一定不要食用！

　　划重点

　　02

　　鱼的3大营养价值

　　1、高蛋白、低脂肪：

　　鱼虾类水产品，它的蛋白质含量一般在15%～20%之间，它的脂肪含量一般在1%～10%之间，碳水化合物在0%～5%之间，属于高蛋白、低脂肪、易吸收的动物性蛋白，可以满足不同人群的营养需求。

　　2、富含不饱和脂肪酸：

　　鱼中含有丰富的不饱和脂肪酸，尤其是EPA和DHA的含量比较丰富，有利于智力、视觉等神经系统的生长发育，还可以帮助降低胆固醇和防止心脑血管疾病的发生。

　　3、维生素、矿物质含量丰富：

　　除了上述营养物质，鱼中还含有丰富的维生素，比如维生素A，不少品种的鱼每100克维生素A的含量可以达到100微克以上，像冷水型的红鳟鱼，维生素A甚至高达206微克。此外它还含有丰富的钙、钾、镁、钠、锌、硒等微量元素。

　　划重点

　　03

　　每周吃多少鱼合适呢？

　　根据《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》显示，多摄入鱼肉可降低成年人全因死亡的发病风险，与从未食用过鱼的人相比，每天食用60克鱼的人群总死亡风险降低了12%。

　　适量增加鱼肉摄入还可以降低成年人脑卒中的发病风险。2018年一项针对中国和美国近5万人的队列研究发现，鱼肉摄入高可降低中国人群脑卒中死亡风险，与从不摄入鱼类的人比较，每天鱼类摄入0.1～33.3克、33.4～68克、>68克的人群脑卒中死亡风险下降 30%左右，而美国人群中未发现鱼肉对脑卒中风险的保护作用。

　　多摄入鱼肉可降低中老年人阿尔茨海默病及认知功能障碍的发病风险。一项对中国老年人群随访 5.3 年的队列研究发现，在≥65岁的成年人中，与食用<1份/周（相当于100克）鱼的个体相比，食用≥1份/周者的认知下降率平均降低了35%。

　　每周吃多少鱼合适呢？

　　根据《中国居民膳食指南2022》，推荐每周最好吃鱼2次或300-500g。

　　划重点

　　04

　　这3种鱼最好别吃

　　1、未煮熟的鱼：

　　吃了未经煮熟的鱼，可能会导致寄生虫感染。烹调鱼时，请确保鱼肉完全煮熟，此外，不要把未煮熟的鱼和其它食物的盘子放在一起，避免交叉污染。

　　2、过度油炸的鱼：

　　像不少人爱吃的烤鱼，就属于过度油炸的鱼，虽然味道更诱人，但对健康可没有什么好处。

　　首先，高温煎炸后的鱼肉会产生自由基、苯并芘等有害物质以及致癌物杂环胺。其次，鱼中的蛋白质、维生素、矿物质等在高温下会被破坏，严重影响营养物质的吸收。

　　3、腌制的咸鱼：

　　在腌制过程中，亚硝酸盐能与腌制品中蛋白质分解产物胺类反应形成亚硝胺，而亚硝胺是一种强致癌物。人体长期摄入亚硝酸盐，会使血管扩张，产生氧化血红蛋白血液病，增加致癌风险。

　　划重点

　　05

　　鱼的最佳烹饪方式

　　清蒸的烹饪方式可以最大程度地保留鱼肉的营养，但怎么做清蒸鱼才不腥呢？

　　这样吃鱼更营养

　　1. 鱼身上隐藏的“营养王者”别浪费：鱼鳔、鱼头、鱼皮。

　　2. 鱼的三大营养价值：

　　高蛋白、低脂肪；富含不饱和脂肪酸；维生素、矿物质含量丰富。

　　3. 根据《中国居民膳食指南2022》，推荐每周最好吃鱼2次或300-500g。

　　4. 这3种鱼最好别吃：未煮熟的鱼、过度油炸的鱼、腌制的咸鱼。