65岁后，运动能力关乎寿命，运动能力越差，死亡风险越高，并且从死亡之前10年开始，就会出现运动能力衰退的迹象。及早发现运动功能的变化，可以提前预防衰老加剧。

　　健健

　　老了以后能保持运动能力，就是保持生活自理能力~

　　早检测运动功能，就多一份老年健康生活的保障！

　　马大姐

　　4个指标与衰老息息相关

　　通常女性从50岁左右、男性从60岁左右开始，衰老会出现加速。人体衰老的过程：运动功能衰退——生活能力减退——身体功能丧失。

　　01

　　步行速度

　　步速是综合反映老人健康状况的指标，普通人的走路速度是0.9米/秒，低于0.6米/秒说明肌肉萎缩较严重，有可能患有肌肉减少症。

　　老年人步速若低于0.6米/秒，死亡风险增加，一旦出现步态蹒跚、跛行等，说明机体已经存在相对严重的退化，甚至于存在心脑血管病变的风险。

　　02

　　握力强弱

　　握力其实就是平常咱们说的手劲儿，老年人握力的大小跟他整体身体的状况以及他未来的生存的质量、生存期都密不可分。

　　抬、拉、扯、拧、抓等基本动作都与握力有关，它能反映上肢力量水平，影响全身力量平衡。握力跟我们的心肺耐力，包括阿尔兹海默症、跌倒以及抗感染的能力，跟握力都有非常直接的关系。按照国民体质测试标准来看，握力达不到以下标准，就可判断为运动功能较差。

　　03

　　坐站能力

　　坐站测验是常见的体能测验法，尤其对老年人。站在椅子前，双手交叉放胸前，反复站立坐下，30秒内中老年人若能完成25次及以上，说明下肢骨骼和肌肉力量不错，反之则说明下肢肌肉衰退。

　　04

　　日常活动

　　低强度劳动能反映老人的活动自理能力。如果穿衣、如厕、做饭和买菜等日常活动都受限，说明衰老在加剧，肌肉在减少。

　　人体运动机能在三十岁左右达到顶峰，随后缓慢下降，直到五六十岁才有特别明显的减退。只不过，由于经常静坐少动、膳食营养不合理等不良生活方式，“三高”等慢病越来越常见，导致运动功能下降很快，身体提前开始衰老。

　　3招自测运动功能是否衰退

　　究竟哪种程度才算运动功能衰退呢？推荐以下4个自测方法。

　　01

　　走条6米线

　　在地上画一条6米长的线，以平时步行速度沿着长线从起点走到终点，记录所用时间，再除以6，若不小于1米/秒，意味着老人活动能力较强。

　　02

　　抓握力器

　　保持站立位，利用弹簧式握力器，伸肘测量2次主力手的握力，选取最大读数。

　　将结果与上述国民体质测试标准对比，衡量上肢肌肉功能。简单自测方法：在家拧拧瓶盖或者说拧拧毛巾，看看能不能把水给拧干净，这些简单的生活中的常见的动作，如果能很好地完成，说明握力还是可以的。

　　03

　　闭眼单脚站立

　　两臂侧平举，两腿并拢站立，脚尖向前。闭眼同时抬起一只脚，使其离开地面且不与另一只脚接触。

　　测试3次，每次间隔5分钟以上，取最佳成绩。女性坚持12秒以上、男性13秒以上才正常，时间越长说明平衡力越好。

　　健健

　　要想保持良好的运动功能，就要尽早开始锻炼，起码要从30岁开始~

　　唉，30岁早过了。

　　马大姐

　　健健

　　即便错过了，也不要灰心~只要开始运动，什么时候都不晚。

　　但要注意，找到适合的锻炼方式，循序渐进，适当增加频率、强度和持续时间。

　　为了避免运动能力过快下降

　　建议中老年人利用3个方法科学锻炼

　　01

　　有氧运动

　　每周至少进行150分钟，可以是广场舞、快走。快走时要甩开胳膊大步跨，走得太慢达不到强身健体的目的。

　　02

　　力量训练

　　每周至少2次，可以在健身房练习，也可以利用小区健身器材，没有上述条件者还可以在家里练习靠墙下蹲、俯卧撑等，每组7~8个动作，共做两组。

　　建议老人做抗阻力训练时还可以将矿泉水瓶装上沙子，替代哑铃，也可以使用弹力绳、阻力带等，用脚踩住，练习上臂弯举。与此同时，还要注重提高握力，尤其是有高血压的老人，不妨买个握力器练练。

　　03

　　家务锻炼

　　日常生活中，随时随地都可以锻炼。整理衣服，肌肉和关节都能得到活动舒展；扫地、拖地、擦窗、洗车等家务，也能较好地锻炼上肢和腰部。

　　此外，50岁后平衡力会明显下降，老人可通过接抛球、单脚站立、踮脚行走、走猫步等简单训练，或打太极拳、跳交际舞等，锻炼平衡力。

　　转自：CCTV生活圈