近日，《美国新闻与世界报道》（US News & World Report）公布了其2023年最佳饮食榜单，地中海饮食法（Mediterranean diet）第六次蝉联了“最佳饮食法”的称号。

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　　什么是地中海饮食

　　地中海饮食连续6年蝉联整体最佳饮食排行榜榜首，而且在最健康、最佳植物性和骨骼和关节健康的最佳饮食3个分项榜单也全部位列第一。

　　地中海饮食泛指希腊、西班牙、法国和意大利南部等处于地中海沿岸的欧洲国家饮食。

　　简单地说，它是一种以蔬菜水果、全谷物、豆类、坚果、橄榄油和香料为主的膳食模式；在每天都有这些食物的基础上，一周至少吃2次鱼类或其他海鲜；适当食用一些禽蛋、奶制品；尽量少吃红肉、甜点；多喝水，不得不饮酒时宜选葡萄酒，且男性每日不多于2杯、女性不超过1杯。

　　从食物构成来看，地中海饮食非常地均衡、全面。

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　　地中海饮食的四大好处

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　　降低心血管疾病风险

　　2018年，哈佛大学医学院布莱根妇女医院和哈佛大学公共卫生学院发表在《JAMA Network Open》上的一项研究结果显示，当摄入的饮食中富含植物和橄榄油以及低水平的肉类和甜食时，人群患心血管疾病的风险会降低25%。

　　此外，研究人员还通过分析含有40种生物标志物的检测盘，阐明了地中海饮食如何减缓人群心脏病和中风的发生风险，这些生物标志物是诱发心脏病的特殊生物因素。

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　　能预防老年痴呆症

　　美国《老年病学》期刊发表的一项研究表明，采用地中海饮食或对预防老年痴呆症有帮助。

　　研究人员邀请5907名老年人参与了一项名为“退休生活研究”的课题，让参试老人填写饮食习惯问卷，并进行认知测验(主要测试记忆力和注意力)。

　　结果发现，与不健康的饮食者相比，采用地中海饮食和“健脑”饮食法的参试老人，其认知测试结果明显更好。

　　其中，严格按地中海饮食者，记忆力减退的风险降低35%，不完全依照者，记忆力减退的风险也降低15%。研究人员表示，采用地中海饮食法，不仅对老年人的整体认知能力有益，且能降低未来出现认知缺损的风险。

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　　呵护肠道健康

　　2020年的一项研究发现，地中海饮食中大量的纤维素使特定微生物菌群增加，这些微生物与改善的认知功能相关，与炎症标记物负相关，减少炎症发生，促进肠道蠕动，助力肠道健康。

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　　这样改良更适合国人

　　不过，地中海饮食虽好，但它毕竟基于欧洲人的饮食习惯，直接照搬对国人来说肯定会不太适应，要想利用，还得适当改良才行。

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　　用多种植物油替代橄榄油

　　对于我国居民来说，橄榄油的价格没有那么“友好”，口味也没那么适合，所以不用非得把日常用油都换成它。

　　其实，菜籽油、豆油、花生油、玉米油中的不饱和脂肪酸含量也比较高，而且适宜爆炒等高温烹调方式，更符合我国居民的日常使用习惯，把它们作为主要用油对健康也很有益。

　　不过要提醒大家，食用油不宜长期只认准一种，定期更换不同种类的油或是将多种油按比例混合使用，可以更全面地保证营养摄入。同时，无论如何烹调，成人每人每天的食用油摄入量都应控制在25~30g以内。

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　　增加乳制品摄入

　　根据《2019中国奶商指数报告》的数据，只有19.5%的人群每日乳制品摄入量达到300毫升，八成国人未能达标。也就是说，目前国人的每日饮奶量仍远低于推荐标准，需要着重增加。

　　所以，建议大家适当增加奶类的摄入，日常饮用最好选择纯牛奶、低脂高钙奶等，乳糖不耐受的人群可以饮用酸奶、舒化奶，尽量避免喝风味奶、乳饮料等含糖高的品种。

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　　调整肉食结构

　　中国人的肉食通常以猪牛羊等红肉居多，腊肠、咸肉等加工肉类出现频率也非常高。红肉和加工肉类中含有较多的饱和脂肪酸，摄入过多会增加肥胖和心脑血管疾病的发生风险。所以，大家需要适当调整肉食结构，减少红肉比例，增加鱼类及海鲜的摄入量。

　　有人可能问了，电视里西方人吃得那些三文鱼、金枪鱼我吃不惯啊！其实，带鱼、鲫鱼、对虾等水产品也都是非常好的选择，它们都富含单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸，而且价格更实惠，还更容易买到。