新冠感染康复后，

　　有不少朋友反应，

　　自己经历了睡眠相关的困扰。

　　这不

　　#新冠恢复期解决失眠的4个方法#

　　又冲上热搜！

　　有的人表现为入睡困难，

　　有的人则表现为夜间频繁醒来，

　　有的人早早醒后就瞪着眼睛到天亮。

　　睡眠状态的好坏显著影响个体免疫水平的高低，

　　提升睡眠质量对于新冠后的康复非常关键。

　　恢复期失眠该怎么办？

　　一起看看下面4种方法吧

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　　睡眠卫生教育

　　1.创造适宜的卧室环境。如适宜的温度、光线和声音。

　　2.规律作息。通过在相对固定的时间起床、睡觉来进行训练。无论睡眠好坏，是否能睡着每天都要坚守上下床时间，避免居家休息而随意改变作息时间。

　　3.纠正不良生活习惯。傍晚应避免饮酒、咖啡、饱食或饥饿，晚饭后不可大量喝水，以减少夜尿。不能赖在床上做与睡眠无关的事，比如躺在床上看手机、看书等。避免白天午睡，建议午睡时长在30分钟左右，下午2点以后就尽量不要再睡

　　4.夜间不要看闹钟，减少卧室内的时间感。可把闹钟放在床下，或者转移它，夜间尽量不要看到它。如果在睡不着的时候反复看时间，往往会引起挫败感、烦躁感和担心紧张，这些不良情绪反过来也会干扰睡眠。

　　5.白天接受太阳光的照射，有助于调节自身生物节律。保持规律的体育锻炼，白天增加有氧运动，如快走、慢跑、游泳、爬山等，睡前2小时内应避免剧烈运动。

　　睡眠放松训练

　　常见的睡眠放松训练的方法包括以下几种：

　　首先，向大家介绍一下腹式呼吸: 舒服地躺在床上，当我们缓慢吸气时，感受到腹部慢慢地鼓起来;缓慢呼气时，感受到腹部慢慢地瘪下去。大约十次，身体就会进入放松的状态。

　　其次，尝试渐进式肌肉放松。这是一种行为疗法，通过交替出现的肌肉深度紧张及放松，找到全身放松的感觉。尝试着让自己的肌肉紧张到极点，接下来，它就会朝向放松的方向发展了。

　　具体实施方法是，把力量集中到某一个部位的肌肉，然后用力收缩，绷紧到顶点7-10秒钟，然后突然放松，享受肌肉瞬间变得软绵绵的感觉，此时身体就能产生最放松的感觉，减轻焦虑，更加容易达到身心愉悦状态，促进睡眠。

　　睡眠限制疗法

　　通过减少在床上的非睡眠时间来提高睡眠效率。

　　具体做法如下:养成记录睡眠日记的良好习惯，每天记录上床时间、起床时间、睡眠时间、觉醒次数、上厕所次数、影响睡眠的因素等。

　　记录一周每晚平均的睡眠时间和睡眠效率，第二周卧床时间不少于上一周平均睡眠时长，若睡眠效率达到90%以上，第二周可提早15~30分钟上床;若睡眠效率在80%~90%之间，则第二周维持原来的上床时间;若睡眠效率低于80%，则第二周要推迟15~30分钟上床。

　　通过此规则调整睡眠时间和效率，直至达到足够的睡眠时长。值得注意的是，无论睡得多晚，每天早上都务必同一时间起床，且白天不补觉。

　　刺激控制疗法

　　失眠患者进入卧室，大脑过于兴奋反而难以入睡，刺激控制疗法在于纠正床与入睡之间不良的条件反射。

　　具体做法: 当30分钟内仍无法入睡时，不要一直躺在床上，应起身离开卧室当有困意时再返回，重复上述步骤直至睡着。无论夜间睡眠如何，每天定时起床，白天避免睡觉。

　　综合/人民日报、北京安定医院、福建卫生报