老年人动起来,有助增肌健体抗衰老

2022-11-28 09:23来源: 文汇报

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  随着年龄增长,很多老年朋友的生活方式也在改变,年老对户外活动望而却步,让户外活动的好习惯丢失了。每日的活动量大大减少,长年累月就会让许多老人感到走不动路、不能久站、东西拎不动,体力明显下降,影响了老年朋友的身体健康,也降低了生活质量。

  在世界卫生组织《关于身体活动有益健康的全球建议》中,把身体活动划分了年龄段,对于65岁以上老人的运动给出了建议:运动要稳,每周至少3天进行平衡性运动和预防跌倒活动。

  下面这些锻炼方法,可供老年朋友根据自己的身体条件进行选择,足不出户就可以锻炼起来。

老年人动起来,有助增肌健体抗衰老

  ■有氧运动

  有氧运动是大多数锻炼的基石。任何大肌肉群参与的引起心率提高的体力活动都是有氧运动。有氧能力越好,心、肺和血管系统就能更轻松地将氧气输送至全身,能让老年人更好地完成日常生活动作,并应对生活中的挑战。

  老年朋友可以这样练:

  从上至下、由易到难:坐位踏步、原地高抬腿、原地跑。

  频率:推荐65岁以上老年人每周至少150-300分钟中等强度有氧活动或每周至少75-150分钟的高强度有氧活动或两者相结合一周内等量强度组合。

  ■力量训练(抗阻运动)

  肌肉质和量从35岁左右开始减少,在75岁后变得更加明显,肌肉的锻炼不分年龄,这是一种“可再生能源”。世界卫生组织推荐老年人进行中等或更高强度的肌肉力量训练,锻炼最好涉及所有主要肌肉群。

  老年朋友可以这样练:

  从上至下:坐位踝泵、坐位伸膝、提踵、蹲起、臀桥,如果力量不足,蹲起可改为椅上站起,每个动作重复30-50次。

  频率:每周2天或以上中等或更高强度肌肉强化活动,能带来额外健康收益。

  ■平衡训练

  任何人尤其是老年人,均可从平衡训练中受益,每周3天或以上的平衡训练,可增强功能性能力和防止跌倒。

  老年朋友可以这样练:

  单足站立、双侧交替,每侧保持3-60秒。

  频率:每周3天或以上,中等或更高强度的平衡功能训练。

  ■柔韧训练

  柔韧性是身体健康的一个重要方面,拉伸可以增加灵活性并改善关节的活动范围,帮助老年人更自由地移动,维持良好的姿态,预防运动损伤。

  老年朋友可以这样练:

  从上到下:伸展胸背部、伸展大腿后侧、伸展双臂及背部、伸展小腿肌肉,胸背部动作及下肢动作每侧均保持20秒。

  频率:建议每周拉伸2-3天。每周3天或以上,中等或更高强度的柔韧性训练。

  (作者为上海市第十人民医院老年科主治医师)

  小贴士

  老年人需慎重做头部起伏的动作,运动时宜轻柔缓慢、循序渐进;

  较剧烈的运动前应进行充分准备活动热身;较剧烈的运动后建议进行放松整理;

  运动时穿着合身、有弹性、轻便的衣服;环境温度过高过低时建议室内活动,必要时适度使用电扇或空调调节;

  及时补充水分,有助于排汗并保持体温正常,饮水水温应适宜;

  如果进行剧烈运动可考虑运动饮料,帮助补充因出汗而流失的钠、氯和钾,不推荐饮用含糖过多的饮料和酒精饮料,它们会加速体液流失;

  学会倾听身体的声音,如果有不适需要及时调整运动强度或暂停运动;

  有心血管、呼吸、内分泌代谢等基础性疾病的老人,运动时需要格外当心。(祝炜)

[责任编辑: 李然 ]
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