本文专家：刘康妍，广州医科大学附属第二医院骨科主任医师

　　中国女孩子跟外国孩子相比，最大的缺陷是户外活动时间不够，其次是摄入优质奶制品的量不够，因此，骨量储备有着先天的不足。

　　因此，中国女性护骨应该从0岁开始，并坚持一生。

　　0~29岁：增加户外活动，多吃奶制品

　　30岁以前，都是骨量的储备期，到35岁，骨量储备会达到自身的峰值水平。在30岁以前，骨量储备得越多，以后能“用”的骨量就越多。

　　然而，很多女孩从小就不爱运动，接受日晒的时间不够，摄入的优质奶制品也十分有限。

　　女性护骨应该从0岁就开始。首先，要适当运动，增加户外活动，接受足够的日晒。经常锻炼有助于增加骨骼压力，促进造骨细胞形成，保护骨密度，而增加日晒，则有助于维生素D的合成，从而有利于钙的吸收。

　　其次，摄入足够的优质奶制品，从而达到补钙的目的，最好少喝碳酸饮料、咖啡，因为这些都会影响钙的吸收。

　　30~39岁：学会减压，当心药物风险

　　30~39岁的女性正处于事业的发展期，压力非常大，不少女性还会在这一阶段完成生育的重任。因此，需特别注意以下几点：

　　学会减轻压力。因为皮质醇等压力激素会抑制骨骼生长，加速骨质流失。压力大也容易造成营养缺乏，导致继发性骨质疏松。

　　当心药物风险。压力增大会导致免疫反应明显，使用药物的几率增加。而治疗哮喘、炎性肠道疾病等病的皮质甾类药物等会干扰钙质的吸收，从而损害骨骼健康。

　　孕期补足钙。孕期胎儿需要从母体中获得大量钙。如果孕期女性不能获得充足的钙和维生素 D，日后骨密度会大量减低，严重影响生活质量。

　　资料图片。李蔚海 摄

　　40~49岁：注意月经异常

　　女性进入40岁后，骨质开始缓慢下降，而且，大多女性会在45~49岁这一阶段绝经。此外，一些慢性疾病的发病几率也会增加。这一阶段的女性需注意：

　　注意月经异常和保护卵巢。月经不规则就已意味着骨密度开始下降。女性的骨密度下降大多是突然的，由于破骨细胞的作用，钙的流失会加快。因此，这一阶段的女性要尽量推迟卵巢的衰老。

　　当心两个“骨质窃贼”。40岁后，雌激素水平的下降会导致内分泌系统紊乱，发生甲亢等甲状腺疾病和II型糖尿病的几率更增加，这两种疾病的确都是“骨质窃贼”。

　　50~59岁：定期检测骨密度

　　50~59岁的女性是骨质疏松最严重的年龄阶段。女性绝经期及绝经后，出现骨量快速丢失。因此，这一阶段的女性尤其要注意以下几个方面：

　　增加钙摄入量。50岁后，女性每天所需的钙剂总量为1000~1500毫克。同时补充足够的维生素D。

　　定期查骨密度。女性在更年期，破骨细胞活化，导致骨的生化代谢下降，使得骨量下降，达到一定程度后，便会改变骨的密度。因此，女性绝经后应每隔3～5年查一次骨密度。

　　60岁以上：当心骨折注意补钙

　　60～69岁这一阶段的女性跟70岁以上的老年女性相比，更容易骨折。因为这一阶段的女性，一方面骨量流失了，但活动能力相对仍然较强，因此，骨折风险就会相对增加。

　　70岁以上的老年女性，由于整个身体功能下降，更要注意钙的补充，也可在医生的指导下，服用药物抑制破骨细胞的生长速度，补充维生素D。

　　本文首发于2022-09-30健康时报《女人养骨十年一个关键点》