湖南省湘潭市71岁的陈先生

　　为了预防骨质疏松

　　近一年多来

　　他早晚都有坚持吃钙片的习惯

　　可不久前

　　陈先生却因自己吃多了钙片

　　导致肾结石住进了医院

　　钙摄入过量也会对身体造成伤害吗？

　　如何补钙才正确？

　　陈星佐

　　中日友好医院

　　骨科  副主任医师

　　划重点

　　01

　　不同人群对钙的需求

　　根据中国营养学会的推荐，每日钙的摄入量因人群而不同。

　　【数据来源：中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）】

　　●成年人：建议摄入800mg/天

　　● 儿童：1000mg/天～1200mg/天

　　● 孕期、哺乳期女性及50岁以上中老年人：1000mg/天

　　建议：3岁以上人群，补钙不应超过2000mg/天

　　划重点

　　02

　　钙补得越多越好？错！

　　1.大量补钙容易导致结石

　　2.过度补钙确实是会给心血管带来害处

　　主要原因在于，人到中年之后血管可能多多少少会存在一些小的损伤，就会引发炎症，这时如果过度补钙，有损伤的组织部位很容易和钙离子相结合，引发不必要的钙化或者加大损伤面积。

　　3.钙离子在体内过多的话，会影响药物吸收

　　划重点

　　03

　　如何科学补钙

　　1. 最佳补钙时间—临睡前

　　一天中骨骼对钙的吸收力度最大的时间是在夜间。睡前补钙，血液中钙的浓度在后半夜和早晨最低，因此在临睡前补充钙，能为夜间的钙代谢提供充足的原料，增加血液中钙的浓度。而如果是白天补钙，最佳时间则是餐后1小时，因为胃酸分泌有利于钙的分解和吸收。

　　2. 最健康的“补钙剂”—运动

　　运动对骨密度的影响程度高达5%~25%，运动可以增加骨密度、骨质量，预防骨质疏松。

　　建议：每天运动半小时到一小时，可以选择力量训练、柔韧性训练、有氧运动等，但是不推荐高强度、爆发力的运动，尤其是对老年人和已患有骨质疏松的人来说，更应严格禁止。

　　3. 不要钱的补钙方—晒太阳

　　晒太阳与补钙之间有着密切的关系，可以帮助人体获得维生素D，而维生素D可以帮助人体吸收钙。

　　建议：如果是穿着短衣短裤的情况下，差不多晒30分钟到120分钟就可以，如果在沙滩上整个后背都露着，晒20分钟到30分钟就可以。

　　注意：隔着玻璃晒太阳对皮肤合成维生素D完全没有作用。

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　　04

　　这些食物是餐桌上的补钙高手

　　1.奶类和奶制品：如牛奶、酸奶、奶酪等。按照中国居民膳食指南推荐，每人每天需要摄入300克的液态奶，建议咱们每天可以选择一杯牛奶（220毫升）加一杯酸奶（100克），一天液态奶的摄入量就可以轻松达到 300克以上了。

　　2. 绿叶蔬菜：推荐每天吃够500克蔬菜。

　　注意：草酸会跟钙结合形成不溶性的沉淀，即草酸钙，影响钙的吸收，在吃菠菜等草酸钙含量高的蔬菜时，要先焯水破坏草酸。

　　3.豆制品：如豆腐皮、豆腐干、豆腐等大豆制品。一般大豆制品每天食用量在100克—150克即可，因为大豆制品中含有丰富的蛋白质，一次食用过多，容易引起消化不良，可能出现腹胀、反酸等不适。

　　注意：补钙应当以食物为基础，如果由于种种原因无法做到均衡膳食，饮食中钙的供应确实无法满足身体需要，或者随着年龄的增加，对钙的吸收率降低，那么可以额外适当的选择补钙剂。

　　划重点

　　05

　　如何科学选择补钙剂

　　固体钙和液体钙吸收率的差别并不大，在选择补钙剂时，除了要看钙的含量，还要看吸收率，补钙剂的主要种类有无机钙（碳酸钙）、乳钙、螯合钙、有机钙（柠檬酸钙）。

　　无机钙（碳酸钙）：含钙量40%，吸收率较低，容易刺激肠胃，出现腹胀、恶心、呕吐等不良反应，便秘比较严重的人，不建议服用。

　　乳钙：含钙量13%，吸收率较好，易溶解，胃肠负担小，价格较高。

　　螯合钙：含钙量16%，吸收率较好，含微量元素，不会引起便秘和嗳气，价格较高。

　　有机钙（柠檬酸钙）：含钙量21%，吸收率较好，对消化系统影响小，适合大多数人。

　　注意：不论是老人和小孩，还是正在服药期间的慢性患者，判断自己到底需不需要补钙，首先应该去正规医院咨询医生，并做相应检测，然后根据具体结果进行补钙。

　　你的钙补对了吗？

　　1.成年人建议每日摄入800mg钙

　　2.儿童建议每日摄入1000mg钙～1200mg钙

　　3.孕期、哺乳期女性及50岁以上中老年人建议每日摄入1000mg钙

　　4.最佳补钙时间—临睡前

　　5.最健康的“补钙剂”—运动

　　6.不要钱的补钙方—晒太阳

　　7.“补钙高手”：奶类和奶制品、绿叶蔬菜、豆制品

　　8.补钙效果较好：有机钙（柠檬酸钙）