俗话说“运动是良医”，听说运动的效果堪比降压药，这是真的吗？可是我不太明白，运动为什么可以降血压呢？

　　运动可以降压，这是有科学依据的，让我们一起来看看吧！

　　运动降压的神奇效果从何而来？

　　运动能不能降血压呢？是可以的。其实，70%～80%的高血压和不健康的生活方式有关，而不健康的生活方式就包括缺乏运动。而适量的运动可以缓解交感神经的紧张，增加扩血管物质，改善内皮舒张功能，促进糖脂代谢，预防和控制高血压，减少心血管危险。

　　那么运动降低血压的幅度有多少呢？有研究提示，规律（每周≧3天）、每次持续一段时间的（30分钟～45分钟以上）中等强度运动，可使收缩压下降5mmHg～17mmHg，舒张压下降3mmHg～10mmHg。1次10分钟以上、中低强度运动的降压效果可以维持10小时～22小时。长期坚持规律运动，可以增强运动带来的降压效果。

　　从这个数字来看，运动降压的效果可以被称作神奇。

　　可是运动时，血压不是会升高吗？这样不是更危险吗？

　　确实如此，运动中的收缩压随运动强度增加而升高，要想规避运动状态下血压升高带来的负面影响，发挥其降压作用，就需要选择合理的运动方式。

　　高血压患者这样动起来！

　　高血压患者的运动方式包括：有氧运动、力量练习、柔韧性练习、综合功能练习。

　　★有氧运动

　　有氧运动是高血压患者最基本的健身方式，常见的运动形式有快走、慢跑、骑自行车、秧歌舞、广播体操、有氧健身操、登山、登楼梯等。

　　建议每周至少进行3次～5次、每次30分钟以上中等强度的有氧运动，最好坚持每天都运动。中、低强度的运动比高强度运动在降低血压上更有效、更安全。

　　可选用以下方法评价中等强度：

　　主观感觉：运动中心跳加快、微微出汗、自我感觉有点累。

　　客观表现：运动中呼吸频率加快、微微喘，可以与人交谈，但是不能唱歌。

　　步行速度：每分钟120步左右。

　　运动心率：运动中的心率=170-年龄。

　　呼吸频率：在休息后约10分钟内，锻炼所引起的呼吸频率增加应明显缓解，心率也恢复到正常或接近正常。否则应考虑运动强度过大。

　　★力量练习

　　力量练习可以增加肌肉量、增强肌肉力量，增加人体平衡能力，防止跌倒。生活中的推、拉、拽、举、压等动作都是力量练习的方式。力量练习时应选择中低强度，每组力量练习以重复10次～15次为宜，练习时应保持正常呼吸状态，避免憋气。

　　★柔韧性练习

　　可以改善关节活动度，防止跌倒。建议每周进行2次～3次柔韧性练习。在做柔韧性练习时，每次拉伸达到拉紧或轻微不适状态时，应保持10秒～30秒；每一个部位的拉伸可以重复2次～4次，累计60秒。

　　★综合功能练习

　　包括太极、瑜伽，以及太极柔力球、兵乓球、羽毛球等。

　　★生活中的体力活动

　　适当增加体力活动有助于血压控制和促进健康。高血压患者可以适当做些家务、步行购物等活动，使每天活动的步行总数达到或接近10000步。

　　★运动的适宜时间

　　清晨血压常处于比较高的水平，清晨也是心血管事件的高发时段，因此最好选择下午或傍晚进行锻炼。

　　适度运动三个“有”：有恒、有序、有度。三个“不”：不攀比、不争强、不过度。三五七：30分钟3公里，一周运动5次，心率加年龄约等于170。

　　转自：健康报