为什么健康饮食+运动 身体反而更脆弱了?

2022-08-05 09:59来源: 北京青年报

调查问题加载中,请稍候。
若长时间无响应,请刷新本页面

  有个女孩对我说:我最近两年以来特别注意健康生活。不仅把高油高盐的食物全部戒掉了,吃肉也减少了,至少两顿吃杂粮,而且每天都有氧运动一个小时,再加上肌肉运动半个小时。但是,感觉身体好像是越来越差了,经常感觉疲惫不堪。晚上睡眠质量下降,白天头昏脑涨没精神。下班回家就想赶紧躺床上睡会儿,有点精神了就再去运动,但好像体力越来越差,抵抗力也不行了。比以前容易感冒,小伤口好得也慢了。

  还有不少人有这样的体会:刚开始运动的时候,身体变轻盈了,睡眠质量提升了,白天也更有精神了。但持续练了一段时间之后,状态反而逐渐变差。无论是精力,还是脸色,都不如开始运动的时候了。

为什么健康饮食+运动 身体反而更脆弱了?

  少吃多运动?小心营养跟不上

  大部分情况下,是因为营养跟不上。比如上面说的这位女士,自以为吃得健康,其实每天才摄入一千五六百千卡的热量,还达不到轻体力活动女性的标准,等于是天天吃减肥餐。而她的运动量却过大了,每天又多消耗了四五百千卡的热量。

  她体重在正常范围中,根本不需要减重,却成年累月“少吃多运动”。结果是“又让马儿跑,又让马儿不吃草”,日子久了,身体过度消耗,自然就扛不住了。

  也有些朋友,因为使用了运动 APP,每天都追求破纪录。走了一万步,就想要两万步;前几天创出了3公里最好成绩,今天又想创个5公里最好成绩……天天和自己较劲,体力消耗越来越大,又没有运动员营养餐来支持,也会造成身体状态的下降。

  世界卫生组织推荐,普通健康人每周中强度运动150分钟就可以了。每天30分钟,每周5次,或者每次50分钟,每周3次,并没有推荐每个人每天运动两个小时。即便真的体重过重要减肥,每天运动1-2小时也就可以了。

  当然,具体到每个人,运动多长时间,多大强度是最合适的,还有很大的个体差异。有些人体能好,食欲好,睡眠足,可以承受很大的运动量;也有些人本来体弱,消化吸收能力跟不上,或者工作劳累,休息不足,还要勉力运动,身体就日益透支,逐渐变弱。

  一些特别自律的人,明明熬夜工作、疲惫不堪,还要在健身房里完成自己的训练计划。我们恐怕不止一次地听说,有人在跑步时猝死,也有人在健身房里离世,这都是不顾身体状况过度运动的后果。即便没有这么严重的后果,在疲劳状态下勉力运动,也很容易出现各种运动伤害的情况,得不偿失。特别是在营养不良的情况下,过度运动可以说是一种伤身的生活方式。有些人发现,假期好好睡觉,好好吃饭,身体反而变紧实了。

  饿着肚子高强度运动 癌症风险没有降低

  可能很多人认为,运动至少会帮助改善血糖控制,强度越高,效果越好。其实不一定。一项最新研究发现,让受试者在 4 周时间中,前三周逐渐加量,每周分别做 36 分钟、90 分钟、152 分钟的高强度间歇运动。第四周降低到 52 分钟。同时,对他们进行血糖监测和葡萄糖耐量试验,并测定线粒体呼吸功能。

  结果发现,第一周和第二周,各项指标有改善;但在第三周反而指标变差,到第四周运动减量,仍然无法完全恢复到此前的好状态。不仅线粒体功能下降,而且糖耐量受损。

  也就是说,过量运动不仅不能改善血糖,甚至还会损害血糖控制能力。如果没有循序渐进地运动,而是突然增大运动量,之后往往会出现身体状况恶化,血糖水平失控的情况。工作过度疲劳也会出现类似的情况。

  还有研究数据表明,虽然多吃不运动不利于癌症预防,但少吃加高强度运动,和吃适当的量加高强度运动相比,癌症风险没有降低,反有轻微提升。所以,饿着肚子高强度运动并不利于疾病预防。

  必要时应当去医院“运动营养门诊”就诊

  同样我们可以理解,对减肥的人来说也一样。过度运动不仅不能瘦身,反而让身体感觉疲惫,损失肌肉,脂肪分解能力下降。每个人的身体条件不同,运动基础不同,代谢能力不同。对别人合适的量,不等于对你也合适。所以,一定要听从身体的声音,随时进行调整,不要拘泥于运动手环上的各种数字,状态不好的时候就暂时休息两天,不要想天天创出新纪录。

  所以,运动务必要注意循序渐进,灵活调整。运动量和运动强度以晚上睡眠质量提升、第二天感觉精神饱满为准。运动后要及时补充营养,在饥饿、疲劳、失眠的状态下,不要过度运动,而是先好好休息,等到精力有所恢复时再开始运动。如果已经出现了过度运动造成的不良反应,可以去医院的运动营养门诊求诊。一般来说,这种情况下,应当适度减少运动量,增加营养,养护肠胃,增加休息时间。养护一段时间后,等身体有所恢复,再把运动量维持在一个身体感觉舒服的水平上。

  文/范志红(中国营养学会理事、中国科协聘科学传播首席专家)

[责任编辑: 李然 ]
阅读剩余全文(
为你推荐
当日,湖北省武汉市第四座大型铁路客运站武汉东站开通运营。当日,湖北省武汉市第四座大型铁路客运站武汉东站开通运营。当日,湖北省武汉市第四座大型铁路客运站武汉东站开通运营。
13
这是正在建设中的中国铁建大桥局池黄铁路太平湖特大桥(8月12日摄,无人机照片)。新华社记者 刘军喜 摄  8月12日,工人在中国铁建大桥局池黄铁路太平湖特大桥建设工地施工。
13
眼下,湖南省娄底市双峰县井字镇的再生稻进入丰收季,农民忙着抢收稻谷,确保颗粒归仓。眼下,湖南省娄底市双峰县井字镇的再生稻进入丰收季,农民忙着抢收稻谷,确保颗粒归仓。
13
新华社记者 江文耀 摄  刁发兴使用无人机监测象群,不远处一头亚洲象正在觅食(8月1日摄)。新华社记者 江文耀 摄  亚洲象在云南省普洱市江城哈尼族彝族自治县一村庄觅食(无人机照片,8月1日摄)。
12
8月11日,在三亚市天涯区南边海渔村,河南省援海南三亚医疗队的医护人员原清怡为居民做核酸检测。为充实海南三亚的防疫力量,全国各地组建的医疗队陆续抵达三亚,加入到三亚的抗疫工作中。
12
暑假期间,位于古都西安的陕西历史博物馆等文博场馆有针对性地推出暑期展陈活动,丰富学生群体的参观体验。暑假期间,位于古都西安的陕西历史博物馆等文博场馆有针对性地推出暑期展陈活动,丰富学生群体的参观体验。
12
8月10日,航拍雄东片区A单元安置房及配套设施项目。中新社记者 韩冰 摄  8月10日,雄东片区兴庆社区党群服务中心工作人员展示雄东片区吉祥物“雄宝儿”。中新社记者 韩冰 摄  8月10日,航拍雄东片区A单元安置房及配套设施项目。
11
8月9日23时,居民在拉萨市两岛社区卫生服务中心核酸采样点接受核酸采样。8月9日21时开始,西藏拉萨在全市范围内开展第二轮全员核酸检测。8月9日21时开始,西藏拉萨在全市范围内开展第二轮全员核酸检测。
11
近年来,福建省建瓯市立足茶叶生产、蔬菜种植、笋竹加工等传统农业优势,大力发展设施农业,引进新品种,按照绿色生态化、基地规模化、品牌效益化的目标,大力发展特色农业,持续推进农业特色产业健康发展。
11
当日,首批125名滞留三亚的游客搭乘飞机前往西安。8月9日,海南省新冠肺炎疫情防控指挥部发布《关于滞留海南旅客离岛返程有关事宜的公告》。8月9日,海南省新冠肺炎疫情防控指挥部发布《关于滞留海南旅客离岛返程有关事宜的公告》。
10
载入更多资讯
返回
返回

点击右上角微信好友

朋友圈

点击浏览器下方“”分享微信好友Safari浏览器请点击“”按钮

点击右上角QQ

点击浏览器下方“”分享QQ好友Safari浏览器请点击“”按钮