一提起蛋糕、炸鸡、薯片等美食

　　很多圈友会觉得热量高，吃完容易变胖

　　但是你知道吗？

　　我们的餐桌上隐藏着很多“热量炸弹”

　　很多圈友以为它们热量低，天天都在吃

　　吃得多了小心肥胖慢慢找上你

　　肥胖可能会伤肝脏、毁血管、减寿命！

　　哪些食物是隐藏的“热量炸弹”？

　　吃胖了会对身体产生哪些危害？

　　又有哪些便捷有效的减肥秘籍呢？

　　小圈这就带你去了解一下！

　　余焕玲

　　首都医科大学公共卫生学院

　　营养与食品卫生学系 教授

　　这些隐藏的“热量炸弹”

　　正在让你悄悄变胖

　　1. 沙拉酱

　　很多圈友喜欢吃蔬菜沙拉、水果沙拉，在食用各种沙拉时，一般都会加上千岛酱、凯撒酱等不同口味的沙拉酱。很多圈友觉得这样吃有利于减肥，但是如果吃不对小心越吃越胖！因为沙拉里的沙拉酱616千卡/100克，脂肪更是高达 63%。

　　对于处于减肥期的圈友们，最好不要食用加有沙拉酱的蔬菜沙拉或水果沙拉，可以选择相对低脂的酱汁，比如油醋汁、拌菜汁等。不需要刻意减肥的圈友，可以适量地食用沙拉酱。

　　2. 鸡爪

　　很多圈友喜欢吃鸡爪，卤鸡爪、泡椒鸡爪、柠檬鸡爪等等，无论是作配菜，还是当零嘴都非常合适。本以为鸡爪肉不多，热量也不会多，但其实鸡爪也是隐藏的“热量炸弹”！鸡爪的脂肪含量为254千卡/100克，在鸡的各个部位中仅次于鸡皮，和猪蹄差不多。这意味着吃2个~3个鸡爪热量就相当于吃了2碗米饭。

　　而且，外面卖的柠檬鸡爪、卤鸡爪等熟制品中，盐含量通常也不低，吃多了还容易导致钠摄入量超标，容易影响血压和血管健康。鸡爪再好吃，也要控制下食用量哟~

　　3. 腐竹

　　大豆及其制成的豆制品虽然富含优质蛋白，适当食用有助于维持肌肉力量、提升人体免疫力，但其中也隐藏着“热量炸弹”。比如腐竹，它是由大豆磨成浆煮开后最上面凝结的一层油皮制作而成，因而集结了大量的脂肪，每100克干重的腐竹所含的热量大约为460千卡，相当于400克米饭，如果靠运动消耗，需要快速跳绳 40 分钟。

　　与其它豆制品相比，腐竹的碳水、蛋白质、脂肪含量表现都很突出，圈友们可以把它当作肉类的替代品，而不是素食。只要控制好量，适当摄入就没什么问题~

　　4. 果蔬脆片

　　果蔬脆片虽然是由水果和蔬菜等切片烘晒而制成，吃起来甜脆可口，但其含有的热量也是不可小觑的。因为果蔬类原材料之间存在差异，又经过烘烤浓缩，热量更加集中，基本每100克果蔬脆片，所含的热量大概在300千卡~500千卡之间，有些果蔬脆片的甜度较高，其热量也会更高。如果想要补充维生素和膳食纤维，建议直接吃新鲜的水果和蔬菜，果蔬脆片建议圈友们少吃。

　　5. 椰肉

　　夏季炎热，来杯冰凉的椰汁，非常解暑。很多圈友觉得椰汁热量低，椰肉的热量同样会低，那你就大错特错了！其实椰肉的热量很高，每100克鲜椰肉所含的热量有354千卡。如果想要消耗这些热量，大概需要慢跑40分钟，骑自行车50分钟，走路90分钟。建议圈友们，椰子水可以多喝，椰子肉最好少吃点。

　　长胖后小心这些疾病缠上你！

　　1.心血管疾病

　　比如高血压、冠心病等。

　　2.内分泌系统疾病

　　比如多囊卵巢综合征、女性月经紊乱、性腺功能减退等。

　　3.代谢异常

　　比如糖尿病、血脂紊乱、高尿酸血症、脂肪肝等。

　　4.呼吸类疾病

　　比如肺功能异常、睡眠呼吸暂停综合征等。

　　5.骨骼疾病

　　比如骨质疏松、痛风性关节炎等。

　　6.癌症

　　肥胖还会增加18种癌症风险，比如乳腺癌、子宫癌、结直肠癌、食道癌、胆囊癌、肾癌、肝癌、胰腺癌、胃癌、甲状腺癌等。

　　便捷有效的减肥秘籍是什么？

　　1.高蛋白膳食模式

　　对于大基数、容易饿的圈友来说，使用这种减肥方案比较友好。但是长期使用，要注意肾功能的监测。

　　每天的蛋白质摄入量超过总能量的20%，但不超过30%；或者每天每公斤体重1.5克，但不超过2 克/(公斤·天)，比如你的目标体重是60公斤，那每天的蛋白质为60×1.5=90克，不超过60×2=120克。

　　与常规蛋白质膳食相比，高蛋白膳食更能显著减轻体重、缩小腰围。而且，高蛋白类的食物能提升饱腹感，减轻饥饿感。不过，长期应用高蛋白膳食需要加强对肾功能的监测。

　　2.限能量膳食模式

　　这是最基础，也是最经典的方案，适用人群广泛，安全性高，可作为减肥的首选方案。

　　简单来说，就是少吃一点。在目标能量摄入基础上，每日减少能量摄入500千卡～1000 千卡，建议男性设定在1200千卡～1400 千卡/天，女性设定1000千卡～1200 千卡/天。也就是说，每天的热量摄入男性不要低于 1200 千卡，女性不低于 1000 千卡。对于大部分人来说，可以尝试每天减少500千卡，安全又好执行，大概每顿少吃1/3的量就可以了。

　　3.轻断食模式

　　这种减肥模式需在营养师指导下进行，可有效减重。轻断食指的是按照一定的规律，在规定时期内禁食，或者给予有限能量摄入的饮食模式。比如隔日禁食法（每 24 小时轮流禁食）、4:3或5:2禁食法（连续/非连续，每周禁食 2天～3 天）等。

　　注意：如果是完全禁食，容易产生低血糖风险，建议可以在营养师的指导下进行温和的轻断食方案。糖尿病患者也可以使用，但是要注意监测低血糖风险，及时调整药物。

　　4.坚持和好的习惯是应对体重反弹的法宝

　　减肥后的反弹是减肥者最大的苦恼，上述的减肥方法均有悖于膳食指南推荐的平衡膳食原则，为了身体长远健康，在利用上述方法减肥后要逐步恢复平衡膳食，学会查看食物标签、了解食物基本特点，养成健康的生活习惯，才能即维持体重不反弹，又有利于长期健康。