最近有位圈友发来求助说

　　自己最近总是出现腰痛的情况

　　坐时间长了或者站立久了

　　腰就会不舒服

　　难道是腰椎间盘突出了吗？

　　赶快跟着小圈来了解一下

　　腰痛的病因

　　腰痛的病因有很多：

　　骨头骨质疏松会产生慢性腰痛。

　　筋膜老化后变硬，产生慢性炎症，也会出现腰痛。

　　久站久坐了一天腰痛，考虑是腰部软组织疲劳所致。

　　如果疼痛放射到了腿部，出现腿疼腿麻，考虑是腰椎间盘突出症。

　　腰椎间盘突出并不是腰椎疼痛的最主要的原因，最主要原因其实是腰椎的肌肉问题，比如腰肌劳损，腰肌劳损以后腰部发生疼痛，疼痛以后就会发生痉挛，然后再疼痛再痉挛，出现恶性循环，这个时候腰痛就会经久不愈。

　　为什么会腰肌劳损？

　　我们在日常生活中很少用到腰部肌肉发力，所以大部分肌肉处于“未激活”状态。

　　当一些动作超过腰部肌肉、筋膜的承受限度时，就会引起软组织的损伤。

　　另外一些环境因素，比如寒冷潮湿等，会使腰部肌肉出现无菌性炎症，这些都会导致腰肌劳损的状况发生。

　　腰肌劳损有2种疾病类型 ️

　　● 动力性腰肌劳损：经常需要腰部发力的情况，常发生在运动员、重体力劳动人群；

　　● 静力性腰肌劳损：久坐、经常腰保持一定姿势的办公室白领或者司机等。

　　对于大部分人来说生活中这些习惯可能是「腰肌劳损」的致病原因：

　　1、长期一个姿势

　　久坐久站的人如果长期姿势不正确，腰部一侧长时间用力不均，会导致一侧长期处于拉伸状态，最终导致肌肉的劳损。

　　提示：正确的坐姿应该是双腿屈膝90度，腰部适当后倾，腰部可以垫一个靠垫，缓解压力。

　　2、床垫没选对

　　过软的床垫会使记住中段下陷，睡觉时身体呈弧形，脊柱周围的韧带、肌肉负荷过量，长时间这样就会导致腰肌劳损。

　　提示：床垫应选择软硬适中，腰躺在上面没有明显下陷为宜，床垫下陷幅度和床垫厚度最好保持1：3的比例。

　　腰肌劳损和腰间盘突出

　　有什么区别？

　　1、疼痛部位不同

　　● 腰间盘突出： 主要疼痛部位是腰部中间，压痛时可出现下肢放射痛。

　　● 腰肌劳损： 腰部中间痛感不显著，主要是腰背部两边的肌肉疼。

　　2、看有没有腿疼

　　● 腰间盘突出：从臀部开始，疼痛范围逐渐放射到大腿后外侧、小腿外侧、足背及足底外侧，并会伴有坐骨神经痛；

　　● 腰肌劳损： 疼痛主要集中在腰部，偶尔累及臀部，腿部尤其是膝关节以下并不会疼痛；

　　提醒：以上只是简单的症状判断并非临床诊断，如果出现以上症状，建议尽早到医院就诊，以免耽误病情。

　　【自测】

　　1、直腿抬高试验

　　直腿抬高试验平躺放松，双腿并拢、伸直。找人帮忙抬起其中一条腿，膝关节不能打弯，看看能抬多高。

　　如果到60°～70° 也没有觉得不适，很可能不是腰突；抬高在60°以内，坐骨神经（大腿后部、小腿后外侧和足部）就痛得不行，则基本可判断为腰突。

　　2、按压测试

　　腰部肌肉按的时候摸到硬结或产生疼痛了就代表腰肌劳损。

　　间盘的位置非常深，压的时候疼痛不确定，通过这种方法能辨别出腰间盘突出和腰肌劳损。

　　哪些因素容易导致腰椎间盘突出？

　　如何缓解预防？

　　腰椎间盘突出有“三部曲” ️

　　第一步：

　　久坐导致肌肉出现了问题或长期不注意核心肌肉腰背肌肉的锻炼，使肌肉变弱。

　　第二步：

　　在这个基础上，出现外力时，本来肌肉应该挡住外力，结果肌肉现在挡不住，全部力量都加在间盘上，间盘就会出现劳损退变，产生腰痛。

　　第三步：

　　在腰椎间盘突出之前这一刻，肯定有一个寸劲儿或者外力。比如很长时间不运动了，突然运动，反而把间盘练突出了。

　　【五个危险因素】

　　1、非常猛地弯腰

　　2、扭腰

　　3、用力大便

　　4、狠狠咳嗽

　　5、剧烈打喷嚏

　　【如何预防】

　　1、把肌肉练强

　　做一些核心肌肉或者腰背肌肉的训练，让它增强保护性。

　　2、减轻咳嗽和喷嚏的力度

　　马上要咳嗽或打喷嚏的时候，用一只手捂住腰部，另外一只手摁住人中，用这样的方法使咳嗽和喷嚏的力度减轻。

　　3、避免久坐

　　久坐非常伤腰，每坐40分钟以后最好站起来活动10分钟。

　　4、做好防护

　　用力或干重体力活的时候，一定要做好保护，热身或者合理使用护具。

　　2个动作锻炼腰椎

　　动作一：小燕飞

　　动作要点：

　　俯卧在床上，双臂加紧尽力向后展，同时双腿并拢向上抬起，维持5秒，放松5秒，一组10个，每次3组。

　　注意：

　　有一部分人群不适宜练习此动作，如果在练习此动作时出现不舒服的感觉，可以练习臀桥。

　　动作二：臀桥

　　动作要点：

　　身体仰卧双腿打开，呼气时抬起腰部，使身体保持拱桥状10～20秒，再吸气放下，每天做2到3组，每组10次。