高奉

　　国家体育总局

　　运动医学研究所

　　运动创伤外科 主治医师

　　有些圈友经常在运动后

　　有腰酸背痛的情况

　　这可能是腰腹的牵拉运动没有做好

　　如果长期在运动后

　　不进行腰腹部肌肉的牵拉

　　可能会造成肌肉的僵硬或紧张

　　从而导致体态不良

　　也可能出现腰椎、胸椎、颈椎的疾病

　　今天教圈友们拉伸腰腹的动作

　　一起来看一看吧！

　　动作1：腹直肌拉伸

　　【动作步骤】

　　1.双手放在垫子上，撑起身体，同时要微微仰头，并收起下颌

　　2.动作保持30秒，每一组做3次到5次

　　3.在这个动作基础上，可以根据自身情况把手向后移动，对腹肌的拉伸会更加强烈

　　【注意】

　　1.开始把双手放在垫子的前半部分

　　2.如果在做牵拉练习的时候，感觉到肩关节有疼痛不适，先要停止这个练习

　　动作2：侧方腰腹肌拉伸

　　【动作步骤】

　　1.坐在垫子上，双腿伸直，将一条腿跨越另一条腿，对侧手的小臂顶住膝关节外侧

　　2.另一只手撑住地面，向对侧旋转身体

　　3.每一次牵拉30秒，一组进行3次到5次，双侧交替去进行

　　【注意】

　　要把注意力集中在侧方的腰腹肌上