腰部优美的曲线一直是不少人梦寐以求的，近几年网上也流行了很多瘦腰的新标准，反手摸肚脐、巴掌腰、A4腰，好像一味地追求腰越细越好。

　　【本期指导专家】

　　贺忱

　　国家体育总局

　　运动医学研究所

　　运动创伤外科 副主任医师

　　拥有“A4腰”的人体脂含量一定是非常低的，过低的体脂含量不是健康的生理现象，因为体脂含量过低会引起免疫系统甚至是内分泌系统调节的失常；另外，可能会失去保护腰椎的重要肌肉，包括椎间盘、神经这些重要的组织，会出现一些损伤、磨损、劳损，人体需要的是健康、稳定的腰部，而不是病态的、过度的纤细的“A4腰”。

　　人体的骨盆和腰椎是一体的

　　通过臀部的一些肌肉训练

　　不但可以稳定住骨盆

　　促进腰椎的稳定

　　还可以拥有更加合适的腰臀比

　　使腰部看起来更为健康、纤细。

　　一起练起来吧！

　　动作1：侧卧抬上身

　　【动作步骤】

　　1.侧卧在瑜伽垫上，下边的手放到身体的前内侧，支撑身体

　　2.上边的手托住脑后部，辅助头向上抬起

　　3.与此同时，身体做向上平起的动作

　　4.保持三秒钟左右，然后慢慢地落下

　　【注意】

　　落下的时候，头部尽量不要接触枕面或者地面，让腰部随时维持一个紧张状态；在做的时候，要感受腰侧方的发力和臀部的发力。每10个1组，每天做3组到5组

　　动作2：侧卧下身

　　【动作步骤】

　　1.把上身稳定住，然后抬起两条腿，在下边的手可以撑握一下头部

　　2.上边的手支撑地面，发力的时候协同下肢一起发力

　　3.同时抬起两条腿，在最高点坚持三秒钟左右

　　【注意】

　　腿部和脚不要沾到地面，每10个1组，每天做3组到5组

　　动作3：同时抬上下身

　　【动作步骤】

　　1.先用下边的手支撑住身体，再用上边的手扶住头颈部

　　2.同时做上身和双下肢的起卧

　　【注意】

　　身体不要前后摇晃，会感觉到腰臀部的肌肉发力更大更困难，但是锻炼效果是更好的，每10个1组，每天做3组到5组。