你，多久没睡个好觉了？

　　白天睡不醒，晚上睡不着。总是告诫自己今天早点睡，晚上却通宵吃鸡、打王者，看直播、刷视频……样样没落下。

　　2022年3月21日世界睡眠日，今年世界睡眠日的中国主题是“良好睡眠，健康同行”。中国睡眠研究会等机构联合对外发布了《2022中国国民健康睡眠白皮书》（以下简称白皮书）。调查数据显示，国人的睡眠状况并不理想，近3/4受访者曾有睡眠困扰。

　　大脑：“想睡觉了！” 身体：“不，你不想！”

　　50后早睡早起睡眠足，60后注重午休、睡得惬意，70后爱睡前爱看书、渴望睡得香，80后追求高效休息却总失眠，90后被称为“最缺觉的一代”，00后被学业所困、睡眠时间逐渐被剥夺……

　　当冬奥会冠军谷爱凌说她的“秘密武器”是“每天睡足10个小时”的时候，人们既感慨她的自律，也羡慕她的高质量睡眠，可是在现实生活中，有很多人却不能实现“睡个好觉”的愿望。

　　调查数据显示，经常有睡眠困扰(最近三个月睡眠困扰出现频率大于等于一周三天)的受访者占到12%，偶尔有睡眠困扰(最近三个月睡眠困扰出现频率小于等于一周两天)的受访者占59.5%，从未受睡眠困扰的比例仅为26.3%。

　　从睡眠困扰形式来看，入睡困难成头号问题。此外，手机成为睡眠杀手，近七成晚睡与之相关。

　　图片来源：白皮书截图

　　年轻的“熬夜党”VS睡不着的“打工人”

　　白皮书调查显示，44%的19-25岁年轻人熬夜至零点以后，42%的老年人入睡时长超过半小时，失眠率高达21%。

　　秉持年轻就要“醒着拼”的理念，年轻人的生活中总是充斥着这种“自相矛盾”的奇葩生活方式，网友调侃：一边用最贵的面膜和眼霜，一边熬最长的夜。

　　“我如果晚上熬夜，睡觉前会在脸上涂厚厚的一层乳液，第二天起来以后再敷面膜。”大四毕业生小双说，“熬夜这种习惯是想戒都戒不掉的，我每天都会告诉自己，要早点睡觉，但越是给自己强调这件事，就越是没有睡意。”

　　大三男生小伟表示“因为一直熬夜，所以我买了蒲公英茶、六安瓜片、胎菊、大麦茶、苦荞茶等，每天喝，坚持吃水果。我知道熬夜不好，但熬夜过后，还是会想弥补一下，总觉得做了比没做好。

　　明明每天上班已经很累了，但一到晚上就振奋，仿佛自己还是那个十八岁的少年郎。白皮书调查显示，19-35岁青壮年是睡眠问题高发年龄段，睡不好渐成年轻人的普遍痛点。各年龄段普遍因为压力大睡不好，在26-45年龄段最高。每两名睡不好的青壮年，就有一名 “压力山大”。

　　睡眠不足六小时 哪个行业“最缺觉“？

　　调查显示，从职业来看，74%的服务人员在夜间送外卖、行车送人工作超过两个小时。企业家、创业者、个体经营者作息不规律占比达52%，睡得香占比达57%。

　　另外，69%的医生在早上七点前起床，其中睡眠不足6小时占49%。防疫人员60%以上睡眠少于7小时。而快递、外卖小哥工作辛苦，早出晚归，睡眠时长少于整体人群。

　　调查还显示，56%以上的网约车司机会夜间行车4小时以上。三分之二的网约车司机认为自身睡眠情况“一般”或“更不规律”。

　　那些长期熬夜的人，最后怎么样了？

　　1、熬夜会使人变“笨”

　　注意力不集中、记忆力下降、疲劳、精神不振等症状，出现睡眠质量差、多梦易醒、神经衰弱等问题，甚至导致焦虑和抑郁。

　　2、容易诱发高血压

　　熬夜时人处于紧张状态，血压高于正常人，容易诱发高血压。如今，心脑血管疾病的发病率逐年增加且呈现年轻化，熬夜也是一个原因。

　　3、损伤胃肠道

　　胃是人体中非常敏感的器官，熬夜的人，极易导致胃炎和肠胃消化不良等问题出现。

　　4、影响视力

　　不仅对眼睛形成表面伤害——黑眼圈、眼袋等，更重要的是，长期超负荷用眼，会造成视力功能性减退，甚至导致白内障、失明。

　　5、使人变胖

　　长期熬夜会影响“瘦体素”分泌，正所谓熬夜一时爽，肥肉慢慢长

　　6、使人变丑

　　由于皮肤细胞没有充足的营养，加速老化，使皮肤颜色显得苍白无光。

　　7、影响儿童的生长发育

　　如果儿童睡眠不足，生长激素的分泌量就会减少，从而影响长个。

　　8、影响生活和工作

　　根据美国睡眠医学学会统计显示，每年有25万起车祸与睡眠有关，约1/5的车祸与疲劳驾驶有关。

　　睡个好觉，试试6个妙招

　　1、热水沐浴法

　　人体的皮肤会出现温度差，热水浴带来的温度先升高再降低的变化会引发困意。失眠者不妨在睡前一小时洗个热水澡，让体表温度经历上升和下降的过程，以此来助眠。

　　2、睡前记录法

　　人们在睡前往往喜欢胡思乱想，导致难以睡着。面对这种情况，专家建议通过写字、记录来集中感官，使活跃的脑区平静下来。在写到烦恼忧愁的事情时，要及时停止、翻页，避免忧心的事物打扰睡眠。相应的，可以写自己受感动的、积极的小事，带着感恩和幸福的情绪入睡，会睡得更好，更容易做美梦。

　　3、环境营造法

　　首先，在亮度方面，明亮的光源会阻碍松果体分泌褪黑素，所以要保持睡眠环境的相对黑暗和安全。对于喜爱香味的人，可以在安全的情况下使用香薰，但严忌香烟。最后，要减噪降音，如果有一些无法消除的噪声，可以采取打开电风扇等增加稳定白噪音的方法。

　　4、正念一刻法

　　躺在床上之后，一味地想“睡不好怎么办”对睡眠毫无益处。相反，应该尽情感受当下，减轻大脑负担，运用腹式呼吸。

　　5、刺激控制法

　　建立床和睡眠之间的联系，让大脑认为床是用来睡觉的地方。具体操作是：床只用来睡觉，不要想事情或看视频。劳累的时候去床上休息，不要在沙发、椅子上睡觉，不困时可以起床。同时，远离酒精或其他的精麻类药物等精神活性物质。

　　6、睡眠限制法

　　养成定时睡、定时起的习惯。日间不要贪睡，午睡不超过半个小时。平时多关注睡眠效率。

　　综合半月谈、中国新闻网、九派新闻等