水果、酸奶,早上吃还是晚上吃?晨练vs晚练,哪个好?给你一个靠谱的回答!

2022-03-19 12:53来源: CCTV回家吃饭

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  早餐、晚餐反着吃更好?水果、酸奶,早上吃还是晚上吃?晨练vs晚练,哪个好?一文说清楚!

  01

  早餐、晚餐反着吃

  稳定血糖、轻松减肥

  “早餐吃得像乞丐,晚餐吃得像国王。”这应该是很多人的现状,但这样的吃法其实是在糟蹋身体!更推荐大家早晚餐“反”着吃:

  1

  早餐吃得饱又好

  一顿合格的早餐不光是主食、蔬菜、水果,还应该包括蛋白质丰富的肉类,包括动物肉和豆腐、豆干等植物肉。

  早上适当多吃点“肉”,可以增加蛋白质的利用效率,减少肌肉流失;同时可以大大减少人体对咸味、高脂肪食物的欲望,有助于控制体重。

  另外,德国吕贝克大学的研究人员也发现,早上吃饱可以促进食物诱导产热这一新陈代谢过程,换句话说,吃一顿丰富的早餐可以帮助你燃烧更多的卡路里。

  2

  晚餐吃得少又早

  晚上按照1:2或是1:3的比例少吃肉多吃蔬菜,可以防止热量摄入过多,减少肠胃负担,预防消化系统疾病。

  晚餐少荤腥还可以避免过多血脂沉积在血管壁上,从而降低冠心病、微血管病变等糖尿病心血管并发症的发生可能。

  还需要注意的是,晚餐吃得越晚越危险——西班牙巴塞罗那大学全球卫生研究所一项研究显示,深夜进食会导致线粒体中产生多余自由基,使得体内炎症加剧,并改变血糖水平,甚至导致癌症风险增高。

  结合现代人的作息习惯,晚上5~7点是晚餐最佳时段,晚餐到距离睡觉的时间最好不少于3小时。

  02

  早水果、晚酸奶

  护血管又防癌

  哈尔滨医科大学团队发表在《美国心脏协会杂志》上的一项新研究显示:在早餐后吃点水果、晚餐后吃点奶制品的“零食模式”,有助延长寿命,降低全因死亡风险。

  研究者将零食分为谷物零食、淀粉零食(土豆类制品为主)、水果零食、乳制品零食4种模式。通过分析发现,与不吃零食的参试者相比——

  ①早餐后吃水果零食的参试者,全因死亡风险降低22%、癌症风险降低45%;

  ②早、午餐后,喜欢吃淀粉类零食的参试者,全因死亡风险分别上升50%、52%,心血管疾病风险分别上升55%、44%;

  ③晚餐后吃酸奶、奶酪等乳制品零食的参试者,全因死亡风险下降18%、心血管疾病死亡风险下降33%。

  从上述研究数据不难看出,早餐后的最佳零食是水果类,晚餐后的最佳零食为奶或奶制品。

  03

  晨练更利于控血糖

  晚练更适合减肥

  1

  糖尿病患者或更适合在清晨运动

  ①清晨运动后,肝脏表现出明显的脂肪酸代谢反应,脂肪酸代谢物选择性增加。同时,清晨运动期间肝脏的碳水化合物代谢增强,这说明清晨时肝糖原是运动中优先利用的原料。

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  ②肝脏中糖原代谢产物麦芽五糖、麦芽四糖和麦芽三糖在清晨运动后下降幅度最大,清晨运动可使肝糖原含量明显降低,而在傍晚运动没有观察到这一现象。

  因此高血糖人群或更适合在清晨进行活动,以避免血糖剧烈波动所带来的危险,但不要空腹过度运动,以免引发低血糖。

  2

  减肥人群或更适合在傍晚运动

  清晨运动刺激肝脏的脂肪分解,而傍晚运动刺激白色脂肪组织分解。

  傍晚运动后,肌肉中的酰基肉碱水平增加,这表明傍晚的运动激活了肌肉中的脂肪氧化。与清晨运动相比,傍晚运动更多地调动了脂肪分解,可能对减脂人群更为合适。

  注意:晨练不宜选择过于剧烈的运动,尤其是中老年人,同时运动前可以喝点水、吃点东西,避免造成低血糖;晚练最好在7点-9点,不仅不影响睡眠,还能减轻饥饿感。

[责任编辑:黄童欣]
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