所谓“春困秋乏夏无力，冬日正好眠”，一年四季都是睡觉的好时候。人的一生约有1/3的时间都是在睡眠中度过的，然而很多人的睡眠不尽如人意。

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　　每10人中近4人失眠

　　危害不容小觑

　　据世界卫生组织调查，全球约27%的人有睡眠障碍，中国的失眠发生率高达38%。换言之，每10个中国人里就有近4个失眠患者。失眠群体庞大，年轻化趋势也更为明显，但其危害不容小觑。

　　失眠对身体的影响

　　偶尔失眠，一般对身体不会造成特别明显的伤害，但长期失眠，有损身心健康。

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　　加速衰老

　　睡眠不足，会引起皮肤毛细血管的循环受阻，细胞得不到充足的营养，就会影响皮肤代谢，进而影响肤质。

　　所以，有些人稍有失眠，第二天就会出现黑眼圈等。长期失眠，更是会引起皮肤晦暗、色斑、皱纹增多等现象，加速衰老。

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　　影响大脑

　　长期失眠，相当于大脑“过度工作”，会使大脑功能减退，轻则影响记忆力、工作效率，重则增加阿尔兹海默症（老年痴呆）等疾病风险。

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　　诱发多种疾病

　　长期失眠会降低人体免疫力，促进食欲、诱发肥胖；还会对人体内分泌和许多生物代谢过程造成不良影响，容易导致脂肪和糖代谢紊乱，从而引起高血脂、高血糖或其他心脑血管疾病等。

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　　增加精神疾病风险

　　失眠的人精神状况不佳，容易烦躁。若长期如此，严重的大脑皮层功能失调和神经紊乱就可能导致抑郁症、焦虑症、痴呆等精神疾病。

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　　自测失眠程度

　　失眠，可根据时间长短分为三种：短暂性失眠、短期性失眠和长期性失眠。通常，前两者可在数日或数周之内自行改善。但当连续失眠多于1个月，就可称为“长期性失眠”，可能与疾病、心理、药物等多种因素相关。

　　那么，如何更准确的判断自己是否“失眠”了呢？不妨自测一下。

　　【4招自测是否失眠】

　　●入睡困难：上床后30分钟内无法入睡；

　　●睡眠维持困难：频繁醒来，整夜觉醒次数≥2次，且十分钟内不能再次入睡；

　　●早醒：比平常醒来的时间提前2小时以上；

　　●睡眠质量下降：如梦境不断、深睡时间短、总睡眠时间减少（＜6小时），第二天醒来后有疲劳感，出现头晕头痛、食欲不振、爱发脾气等现象。

　　经常出现以上4种情况中的一种或多种，就要关注睡眠问题了。

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　　想要好睡眠，睡姿很关键

　　3种睡姿大PK

　　好的睡眠除了要有健康的身体、愉悦的身心外，一个良好的睡姿也十分重要。一般来说，睡姿可分为三种：仰卧式、侧卧式、俯卧式。

　　仰卧式

　　有调查显示，进入睡眠状态后，约30%的人会采取仰卧的姿势。仰卧时，脊椎和头部在同一直线上，能在一定程度上缓解腰背疼痛、关节炎等症状。

　　颈椎病、腰椎间盘突出患者均可采用仰卧的姿势，有利于缓解疾病症状。脑血栓患者也可仰卧，有助于脑部供血充足。

　　但肥胖患者、醉酒者、心肺疾病患者不适宜仰卧，因为这3类人群仰卧时舌根容易后坠，可能堵塞后鼻孔和呼吸道，出现或加重打鼾的症状，甚至可能引起睡眠呼吸暂停。

　　侧卧式

　　绝大多数人的睡姿都是侧卧式，大约占到了60%。侧卧分为左侧卧和右侧卧：

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　　左侧卧

　　左侧卧能保持呼吸顺畅、减少打鼾；孕中晚期的妇女也比较合适。但左侧卧容易压迫心脏，心脑血管疾病患者不太适宜。

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　　右侧卧

　　右侧卧有助于减少胃食管反流，有利于食物消化，可减轻某些胃病及胃食管反流患者反酸、烧心的症状；对心脑血管患者也适宜，是比较理想的睡姿。

　　胃部疾病（如胃炎、胃溃疡、消化功能障碍等）患者可采取右侧卧的睡姿，有助于缓解病情。

　　此外，鼻炎或鼻息肉患者也可采取侧卧的方式，不过方向要视自身情况而定。应该向健康侧（没有被堵或没有鼻息肉的一侧）侧卧，有利于保持口鼻气流通畅，减少夜间用口呼吸的频率，避免晨起头晕、咽干等。

　　蜷缩式

　　在侧卧中，还有一种较为特别的睡姿——蜷缩式。蜷缩式睡姿可以缓解部分腰痛，但易过度牵拉背部肌肉，可能引起肌肉僵硬或拉伤；颈、背部压力过大，也可能形成弯腰驼背的不良体态。

　　俯卧式

　　俯卧时为了保证呼吸顺畅，必须将头偏向一侧，这样一来，就容易引起颈部僵直、肩部不适等症状，甚至可能导致脊柱弯曲和错位。

　　俯卧还会压迫胸部和乳房，不利于乳房健康；也可能引起磨牙，损害牙釉质。相对来说，一般不建议俯卧。

　　另外，下肢静脉曲张患者和冠心病患者也可通过调整睡姿，帮助减轻病情。下肢静脉曲张患者可在脚部垫上枕头或毯子，使脚略高于心脏，帮助下肢静脉血液回流。冠心病患者则可以采用头高脚底的右侧卧睡姿，减轻心脏负担。

　　虽然我们在睡着后姿势会不断变换，但能在入睡前保持一个适宜且舒服的姿势也是好的。

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　　简单4招，助你更好眠

　　除了选择合适的睡姿以外，日常生活中我们也可以通过以下几招，改善睡眠。

　　规律作息时间

　　夜晚或光线较弱时，人体会自行分泌一种名叫褪黑素的物质，当它达到一定水平时，就能缩短入睡时间，改善睡眠质量，起到催眠、安眠的作用。因此，也被称为“体内安眠药”。

　　通常，褪黑素有昼夜节律性，20点左右开始分泌，23点左右迅速上升，2~3点达到顶峰并开始下降。如果在褪黑素开始分泌2～3个小时后（即22~23点）上床，睡眠状况相对更好。

　　但随着年龄的增长，人体自身分泌的褪黑素水平会降低，有必要时，可以补充外源性褪黑素。

　　营造良好的睡眠环境

　　尽量隔绝外部光源，将室温恒定在25 ℃左右，减少噪音干扰，被子厚薄适当等良好的睡眠环境，都有助于改善睡眠。

　　另外，英国研究显示，身处蓝色环境有助于平静情绪、放松肌肉、缓解身心压力。人们在蓝色卧室中的睡眠时间可达7小时52分，明显高于紫色、灰色、红色、金色、棕色环境的卧室。

　　十指梳头

　　用手指代替梳子，双手同时从前额往后梳头1分钟，手法要轻柔。这样做能帮助改善头部血液循环，减轻疲劳感，放松心情，帮助改善睡眠。

　　按摩失眠穴

　　人体有个失眠穴，它位于脚后跟，在足底中线和内外踝连线的相交处。用手握拳稍微使劲敲击失眠穴100次左右，可帮助入眠，改善失眠症状。

　　愿你每晚睡个好觉，做个好梦~