《2021年运动与睡眠白皮书》显示，中国有超3亿人存在睡眠障碍。夏至将至，酷暑难消，对于有睡眠障碍的人来说，睡觉似乎更困难了。

　　睡觉，如此简单、重要、享受，还有人不擅长吗？但睡不着、睡不醒、睡不好似乎已成为现代人的睡眠关键词，是生理问题，更是心理问题。

　　不过分关注睡眠，才容易拥有更好的睡眠

　　睡眠问题为什么年轻化

　　中国中医科学院广安门医院睡眠心理科汪卫东主任介绍，调查显示，我国中小学生睡眠不足的比例非常之高。长期推迟睡眠时间，造成他们在生长发育期睡眠不足，对孩子的身心健康非常不利，这甚至比成人的睡眠障碍问题还要严重。成人的睡眠障碍会造成免疫力下降等问题，而孩子会影响神经系统的发育，影响大脑发育，影响记忆力，产生各种各样的问题。家长要对孩子的睡眠问题特别重视。

　　与此同时，因抑郁和焦虑问题，使得老年的睡眠障碍也较多。但现在来看，青少年、中青年都处在学业事业的前沿、家庭的前沿、压力的前沿，心理疾病逐渐年轻化，睡眠障碍也普遍增加且有年轻化的趋势。

　　汪主任提醒大家，年轻时睡眠障碍没有得到有效的调节，老了以后睡眠障碍将更频发。很多人年轻时候遇到睡眠问题，偶尔吃药，得到暂时控制，但却没有通过自身生活方式的调整，改善睡眠状态，老了以后更易受睡眠问题困扰。

　　很多年轻人作息时间不规律，该睡的时候不睡，该起的时候不起。晚睡后，第二天又要赶着上班，没睡够就起来了，长此以往，睡眠时间减少，睡眠不足变成睡眠障碍。

　　另外，年轻人在学习和工作中竞争激烈、人际关系紧张，也会影响情绪，影响睡眠。要学会为自己的情绪减负，放松心情，保持平和的心态。

　　不爱运动也是年轻人的通病，更别说炎热的夏天了。运动是改善睡眠很好的手段，可以通过做瑜伽、慢跑等方式，在消耗体力的同时舒缓压力。

　　晚餐不要吃太晚，给消化留足时间。汪主任特别强调不要吃宵夜，睡觉前相对饿一点更有利于睡眠。中医讲“胃不和卧不安”，在睡觉的过程中，消化系统还在持续运动，不利于睡眠。夏季清淡饮食，消化系统消耗少了，睡觉才能更安稳。

　　睡前不要打游戏看视频。有些青少年游戏成瘾，睡前玩手机、看视频，这些都将刺激大脑皮层，产生情绪化反应，过度兴奋，不利于入睡。推荐睡前做些相对安静的活动，例如看书、听电子书、听舒缓的音乐等，让神经系统处在相对放松的状态，为睡觉作准备。

　　睡眠问题通过生活方式调节能够改变，保持良好的生活作息，轻松拥有好睡眠。

　　专家指导/汪卫东 中国中医科学院广安门医院睡眠心理科主任

　　怎样才算睡个好觉？

　　睡眠质量的高低，主要看自己对睡眠质量是否满意和睡眠时间是否充足。只要睡眠能够保证白天工作过程中精力充沛、注意力易集中就可以了。

　　睡眠既是一个自然的生理过程，也是一个自然的心理过程。关于睡眠时间，成人的平均睡眠在7-8小时，但不同地区、不同劳动强度，甚至不同的心理状态，睡眠时间和对睡眠的需求也是不一样的。所以睡眠时间是非常灵活的，自成规律就可以。

　　难以入眠的时候，很多人喜欢默念数羊让自己产生困倦的感觉，但经常越数越精神，这是怎么回事呢？汪主任介绍说，过度关注睡眠反而更难拥有好睡眠，越想怎么还睡不着，就越睡不着。例如，有人给自己规定上床时间在11点左右，但早15分钟晚15分钟都没关系，当天累了就早一点睡，不累就晚一点睡，都可以灵活调节，不必太刻意。

　　另外，很多人睡前要给自己创造一个好的环境，例如关灯、关掉电视、拉窗帘等，这可以理解。但如果过度关注睡眠环境，对环境产生依恋，养成在高质量的环境下才能睡觉的习惯，就会很麻烦。有人认床、换个地方就睡不着，都是环境适应力差带来的问题。

　　不过度关注睡眠，不刻意追求睡眠时间、睡眠质量、睡眠速度、睡眠状态的人更不容易失眠，相反，对自己的睡眠越关注，担心影响身体，更容易失眠。

　　睡个好觉对女性更重要

　　睡眠障碍对大脑、记忆力都有很大影响，对女性还会影响内分泌，月经不调的女性很有可能有睡眠障碍问题。女性更感性、更敏感，如果睡眠不好，也会进一步造成心理问题，如焦虑、抑郁等。

　　另外，哺乳期的妇女常常睡不了整觉，有一部分是心理原因。新手妈妈初为人母容易过度担心孩子，是不是尿床了，是不是饿了，孩子睡得好不好……带着这样的警觉睡觉，容易半夜惊醒，形成睡眠障碍，这是产后失眠和产后抑郁产生的重要因素。

　　女性在生产后，经历身份的转变，心思更为敏感，在哺乳过程中确实付出了更多的精力和心血，需要更多来自家人的关注，但往往未得到更多呵护，容易造成心理问题，导致睡眠障碍。如果新手妈妈晚上睡不好，可以选择白天在孩子睡着的时候及时补眠。

　　特别提醒广大女性朋友，要学会心理的自我调节，若睡眠障碍情况严重，要积极寻求心理医生的帮助。

　　为何睡眠一半时间都在做梦

　　很多人说一觉起来，有一半的时间都在做梦。但是否多梦并不是自己说了算，要通过科学的睡眠监测才能看出来。其实绝大多数人1/4-1/5的睡眠时间在做梦都是正常的。

　　认为自己梦多的人常常都是在做梦的时候醒来，还清晰记得梦中的人和事。特别是做噩梦，在这种不良的情绪下醒来，觉得自己整晚都没有睡。汪主任说，这只是错觉，该睡的觉还是睡了。

　　对梦越在意的人越容易做梦。当你在意做梦这件事，大脑皮层就有一个兴奋点，你睡觉的过程中，做梦这个兴奋点就会叫醒你。不要太在意，不要太担心，慢慢地就会发现梦越来越少了。

　　睡午觉很必要吗？

　　汪主任说，虽然夏天气温高，出汗多，体内的钙、钾、钠等微量元素流失快，确实会有些疲劳，但睡午觉其实是中国人的特殊生活习惯。

　　汪主任现身说法，以前有睡午觉的习惯，后来到了北京，身边人都不睡午觉，就改掉了这个习惯，现在不睡午觉依然精力充沛。所以午觉睡不睡看个人习惯。如需午睡，以20-30分钟为宜。睡多了，晚上容易产生入睡困难的问题。所以，要根据不同的习惯来自我调节，把睡眠变成一个很自然的过程。

　　Tips：从今天开始睡个好觉

　　1．调整生活方式，规律作息。不要过度依赖药物、依赖医生。

　　2.夏天更要动起来，白天多消耗体力，对睡眠能起到促进作用。

　　3.情趣多样化，生活多样化。跟各类人打交道，参加各类活动，生活越丰富、兴趣越多的人睡眠质量越好。

　　4.睡眠要有相对的规律。给自己定一个大概上床时间、起床时间、睡眠时长即可。

　　5.缩短在床上的时间。不要躺在床上等着睡觉，睡眠改善自然而然。

　　6.不过分关注睡眠，放轻松，顺其自然，才容易拥有更好的睡眠。