审核专家：张立克
首都医科大学教授
脚踝一扭，钻心疼。你的第一反应是什么？大多数人会立刻脱鞋、找冰袋，或者从冰箱里抓几块冰裹上毛巾就往脚踝上敷。这个动作太自然了，几乎刻进了每个人的本能里——毕竟“崴脚要冰敷”这个说法，我们已经听了太多年。
但你可能不知道：正是这个“下意识的正确动作”，如果做错了时机、做错了方式，反而可能让你好得更慢。
“崴脚要冰敷”的说法是从哪来的？
“崴脚要冰敷”的理论根基，是一个叫RICE的原则。1978年，美国运动医学医生Gabe Mirkin提出了这个广为流传的急救口诀：Rest（休息）、Ice（冰敷）、Compression（加压）、Elevation（抬高）。此后的几十年里，它被写进无数急救手册，也刻进了普通人的常识。
图源：Frontiers in Physiology
但后来，Mirkin医生公开修正了自己的观点。他明确指出，冰敷和完全休息实际上可能延迟愈合，而不是促进愈合。此后，《生理学前沿》《组织化学与细胞生物学》等学术期刊的研究均证实，损伤后过度冰敷会干扰免疫细胞向受损区域募集，阻碍组织修复的正常启动。
换句话说，炎症是身体派出的“维修先遣队”——冰敷把它拦在了门外。
冰敷的AB面：为什么它能止痛，却可能拖慢恢复？
崴脚的瞬间，局部软组织被过度牵拉甚至撕裂，微小血管破裂出血，身体就会肿起来、疼起来。冰敷的作用很直接：低温让血管收缩，减少出血和渗出，肿得就没那么厉害；同时低温降低了神经的敏感度，所以你会觉得“没那么疼了”。
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但问题恰恰出在“血管收缩”上。崴脚后的肿胀和炎症，其实是身体启动自我修复的表现——血管扩张，让氧气、营养物质和免疫细胞到达受损区域，清理坏死组织，启动组织再生。长时间冰敷使血管持续收缩，会干扰这一修复进程，免疫细胞无法及时到达，坏死组织清除变慢，愈合时间就可能延长。
该图为AI生成
当然，这也不是说冰敷毫无价值。严重肿胀本身会压迫周围组织，阻碍修复。冰敷的真正意义在于适度控制——抑制过度肿胀带来的二次伤害，同时给必要的修复过程留出空间。关键不在“敷不敷”，而在“敷多久、间隔多久”。
到底应该怎么做？
综合《英国运动医学杂志》提出的POLICE原则（保护Protect、适当负荷Optimal Loading、冰敷Ice、加压Compression、抬高Elevation）和2025年中华医学会发布的《急性外侧踝关节扭伤非手术治疗专家共识》，崴脚后的正确处理思路很清晰：急性期短时间、间歇性冰敷控制疼痛和过度肿胀，同时尽早开始适当活动。具体记住四个要点：
短时敷，间隔敷：伤后48小时内，用毛巾包裹冰袋敷在肿胀最明显处，每次15到20分钟，间隔至少2小时，每天3到4次。既能止痛消肿，又给身体留出启动修复的时间窗口。注意冰块绝对不能直接接触皮肤，以免冻伤。
过两天，换热敷：48小时后肿胀开始消退，改用温热敷（38°C左右的热毛巾或暖水袋），促进血液循环和组织修复。急性期早期千万别热敷，血管扩张反而会加重出血和肿胀。
别硬躺，适度动：在可承受范围内尽早进行无痛轻微活动，避免长期卧床制动。与传统的“完全休息”相比，适当负荷更有利于组织有序修复和功能恢复。
看轻重，别硬扛：如果受伤后完全无法站立负重、关节明显畸形，或肿胀在48小时后持续加重，很可能是骨折或韧带完全断裂，应立即就医。
参考资料：
1.张冰颖,张霄瀚,钱驿,等.急性闭合性软组织损伤处理原则的研究进展[J].中国医学科学院学报,2024,46(06):828-835.
2.https://www.frontiersin.org/journals/physiology/articles/10.3389/fphys.2017.00093/full
3.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36114866/2.https://puh3.net.cn/kfyxk/info/1181/6481.htm
4.https://ims.pumch.cn/detail/27975.html
5.https://ichgcp.net/it/clinical-trials-registry/publications/280887-icing-after-eccentric-contraction-induced-muscle-damage-perturbs-the-disappearance-of-necrotic
来源： 数字北京科学中心