牛奶营养丰富
是大家餐桌上常见的食物
可牛奶的种类那么多
你知道哪个适合你吗？
央视记者从农业农村部了解到
自9月16日起
生产灭菌乳，即常温纯牛奶
只能以生乳为唯一原料
禁止使用复原乳
除此之外
牛奶可能还有一些你想不到的好处
一起来看~
【本文审核专家】
岳宏 副研究员
北京市营养源研究所
01
自9月16日起禁止使用复原乳
自2025年9月16日起，新修订的《食品安全国家标准 灭菌乳》正式实施，明确规定灭菌乳（即常温纯牛奶）只能以生乳为原料，不得添加复原乳。
为什么禁用“复原乳”？
复原乳在加工过程中需经历多次热处理，部分对热敏感的营养成分（如乳铁蛋白、免疫球蛋白、部分维生素等）可能有所损失，其营养价值和风味都可能略逊于以生乳为原料的牛奶。
什么是“复原乳”？
复原乳通俗来讲，是指把牛奶干燥成乳粉后，再添加一定的水或生乳制成的乳液，主要应用于部分常温纯牛奶、调制乳等产品中。
如何区分配料表中的灭菌乳、巴氏乳、调制乳、复原乳？
灭菌乳：常温纯牛奶，配料表只有三个字：生牛乳。和保质期较短且需低温储存的鲜奶相比，灭菌乳保质期可达到6个月以上，并且仅需常温储存；
巴氏乳：冷藏鲜奶，配料表也只有三个字：生牛乳，是经过巴氏杀菌后的低温鲜牛奶；
调制乳：配料表排在第一位是“生牛乳”，后面跟有维生素D、铁、糖、香精等食品添加剂。是在牛奶基础上添加了食品添加剂的奶；
复原乳：原料写的是“乳粉”或“全脂/脱脂乳粉”。是干燥后的奶粉加水复原而成的牛奶。
02
怎么选牛奶？
《中国居民膳食指南（2022）》推荐，成人每天饮奶量应达到300~500克。
按照膳食指南推荐的最低量来看，300克牛奶或奶制品，大约是1.5盒牛奶，或者是3盒酸奶。
这些牛奶可以选
①生牛乳排在配料表第一位的牛奶
在超市或其他途径购买牛奶或奶制品时，先查看配料表：灭菌乳的配料表中应只有“生牛乳”，不含其他成分；若含乳粉、食品添加剂等，如果有其他成分，则属于调制乳或含乳饮料。
②零乳糖牛奶
零乳糖牛奶在生产加工时会加入乳糖酶，将牛奶中的乳糖分解成葡萄糖和半乳糖。这对于存在乳糖不耐受的人群非常友好，能避免喝牛奶之后出现腹胀、腹泻等情况。
③脱脂奶
脱脂奶相对于全脂奶来说，热量和脂肪含量都低，适合“三高”人群、老年人群、肥胖人群饮用。
这种“牛奶”最好别选
含乳饮料：含乳饮料其实是饮料的一种，而不属于乳制品。这些含乳饮料一般都含有大量糖分，而且营养价值也不能与纯牛奶相提并论。
长期饮用不仅不能提供优质的营养物质，还可能会增加龋齿、肥胖、挑食、偏食等风险，影响孩子的生长发育。
注意：
部分“高钙奶”中外源添加的钙（如碳酸钙）吸收率可能低于牛奶中天然存在的乳酸钙。普通牛奶中的钙更易被人体吸收，日常饮用已能满足大多数人群的钙需求。
市场上的高钙奶可以分为两大类。
第一大类，由100%的生牛奶加工制成的高钙奶，可以被叫做鲜牛奶，或是纯牛奶，这主要取决于它的加工工艺，如果它的钙含量比较高，也可以称为高钙奶。
第二类，属于外源添加的牛奶，奶牛产奶后在加工的过程中又加入了外部的钙源，以此来提高牛奶里钙的含量，这时的高钙奶全称叫高钙调制奶。
实际上：
普通牛奶中的钙为乳酸钙，吸收率较高，而高钙奶中是人工添加的碳酸钙，吸收率较低。
不用特意选择调制乳。对于普通人群来说，如果可以确保每天饮用300～500毫升牛奶即可。
03
经常喝牛奶还有哪些好处？
预防2型糖尿病
2024年1月，《自然代谢》（Nature Metabolism）发表的一项研究显示，乳糖不耐受人群多喝牛奶会改变肠道特定菌种及循环代谢物的水平，或可有效预防2型糖尿病的发生。
乳糖不耐受的人怎样喝牛奶更舒服？
1.少量多次
每天从50毫升左右开始，逐量增加，有助于减轻肠鸣、腹泻、胀气等症状，通过慢慢增加摄入量，肠道会逐渐耐受。
2.避免空腹
空腹时，牛奶通过胃肠道的时间短，其中的乳糖不能很好地被小肠吸收，会更快进入大肠，加重乳糖不耐受症状。
3.搭配主食
喝牛奶的同时，可以吃一些面包、饼干等食物，或者在正餐后1小时~2小时内喝牛奶，这样可以稀释乳糖的浓度，减少对肠道的刺激。
4.替代奶制品
乳糖不耐受人群，建议选择发酵乳制品（如酸奶、奶酪），因其乳糖已被部分分解，更易消化吸收。
强壮骨骼
牛奶不仅富含钙，而且钙磷比更为适合，还含有可促进钙吸收的维生素D和乳糖。每天坚持喝奶能强壮骨骼，比较适合骨质疏松人群饮用。多篇研究证实牛奶及奶制品可增加儿童、青少年、绝经后女性的骨密度。
辅助控制血压
牛奶中含有的矿物质钙、钾、镁，都对控制血压有帮助。研究显示，钙摄入不足会使血压升高，而饮食中充足的钾摄入对高钠引起的高血压降压效果明显，镁通过降低血管紧张性和收缩性对控制血压也有帮助。
降低癌症风险
目前没有充分的研究证据证明，全脂牛奶及其乳制品会增加乳腺癌的发病风险，而且对人群进行长期随访研究显示，低脂牛奶及其制品可能降低16%的乳腺癌发病风险。类似的结果也在前列腺癌、结肠癌的研究中发现。前列腺癌的发病风险和总奶制品、低脂奶制品、全脂奶制品或者牛奶的摄入无关。每日增加200克的总奶制品摄入，结肠癌的发生风险可降低7%。
科学饮用牛奶核心要点
1.自9月16日起，生产灭菌乳，即常温纯牛奶，只能以生乳为唯一原料，禁止使用复原乳。
2.《中国居民膳食指南（2022）》推荐，成人每天饮奶量应达到300~500克。
3.这些牛奶可以选
生牛乳排在配料表第一位的牛奶；
零乳糖牛奶；
脱脂奶。
4.这种牛奶最好别选：含乳饮料。
来源： CCTV生活圈