审核专家：王学江
首都医科大学教授
你是否测算过自己的BMI呢？
BMI（身体质量指数）的计算公式为：体重÷身高的平方，人们普遍用它来衡量自己的胖瘦程度。较低的BMI意味着体重过轻，而较高的BMI则代表肥胖。
但仅仅用身高和体重两个指标，并不能很好评估一个人的身材和胖瘦程度。身高、体重相同的两个人，可能一个精壮健硕、另一个则显得臃肿。
为了解决这个问题，我们一般会引入另一个人体指标：体脂率。
PART 01.
什么是体脂率？
我们知道，人体是由不同成分所构成的，例如水分、骨骼肌、脂肪等。而脂肪的重量在总体重中的占比，就是体脂率。
人体脂肪是越少越好吗？
脂肪存在于人体的很多部位。例如皮下脂肪，主要分布于腹部、臀部等处的皮肤下方，摸起来柔软有弹性，能被我们清楚地感知到。此外，位于肠道、肝脏等器官周围的内脏脂肪，和位于血管、器官内的管道脂肪，也都是人体脂肪的组成部分。
虽然人们常因不喜肥胖而对脂肪避之不及，但脂肪其实对于人体健康至关重要！
脂肪是一种高效的能量储存形式，它的能量密度很高，单位质量供能能达到糖类和蛋白质的2.25倍。此外它还起到保护内脏、维持体温等作用。
如果人体体脂率过低（如男性低于10%、女性低于15%），将有可能导致一系列负面效果。如运动耐力下降、免疫系统功能下降、容易产生疲劳感、容易受伤等。对于女性而言，过低的体脂率还有可能导致月经紊乱或闭经。
因此，我们不能把脂肪当成敌人！维持一个较为健康的体脂率才是最好的选择。
体脂率多少才算健康？
一般来讲，成年女性体脂率维持于20%-25%、成年男性体脂率维持于14%-18%，都处于比较正常的范围之内。因个体的差异和年龄的不同，建议体脂范围也有所不同。随着年龄的增加，体脂水平也会自然而然有所提升，这是很正常的现象。
图源《运动减脂讲义》（人民邮电出版社）
过高的体脂率对人体健康危害很大，例如增加心血管疾病、糖尿病、高血压等慢性病的发病风险，增加关节负担和受伤风险，导致呼吸不畅和睡眠质量不佳等等。
因此对于超重人群而言，减脂的意义不仅仅是体型外观上的美化，还能带来神清气爽的健康身体状况，甚至能改善情绪、降低心理问题的发生概率。
PART 02.
怎样测量体脂率？
体脂率有多种测量方法
体脂钳：通过测量皮肤褶皱的厚度，来测量某一部位皮下脂肪的体积，进而估算体脂水平。这一方法虽然较为简易，且成本较低，但误差比较大。
静压称重/水下称重法：根据阿基米德定理，可以根据静水中称量的人体重量，计算出人体密度。人体不同成分的密度各不相同，因此可以根据这一点来估算脂肪占比。这一方法有较高的精度，但操作复杂、成本较高。
生物电阻抗分析（BIA）：通过向人体释放微弱的电流并测量电压，来计算身体的阻抗。由于肌肉的含水量高、容易导电，所以可以根据人体阻抗测量出去脂体重，再通过去脂体重与总重量的差值来估算脂肪重量。我们生活中常见的“体脂秤”就基于这一原理。
家用体脂秤是否足够精准呢？
最常见的体脂秤一般有四个极片，其中两个极片用于向左右脚释放电流，另外两个极片用于测量电压信息。而后，体脂秤将基于其算法，根据电压与体重信息估算体脂率和其他人体信息（如肌肉量、含水量等）。
还有一些体脂秤拥有八个极片，能同时测量双脚与双手的阻抗，进而提升测量的准确度。此外，不同厂商所使用的算法可能有所不同，这也会导致测量精确度的不同。
但是，这类体脂秤只能测量双手和双脚间的生物电阻抗，且容易受到多种不确定因素影响，如饮食情况、测量时的站姿、秤体摆放位置等。因此体脂秤的测量并不是完全准确的。
但对于健身人群，通过长期、稳定的测量，体脂秤能较为可靠地体现出一段时间内人体不同成分的变化。因此体脂秤仍是非常实用的！
PART 03.
减脂应该选择有氧运动还是无氧运动？
什么是有氧运动，什么是无氧运动呢？两者之间的区别又是什么呢？
两种运动的关键差别在于：能量供应方式有所不同。
进行有氧运动时，身体进行有氧代谢，通过呼吸获取充分氧气，氧化糖类、脂肪等物质来为身体供能。而无氧运动时身体摄氧不足，需要通过消耗肌肉内储存的糖原进行无氧代谢，以提供足够的能量。
一般来讲，在运动过程中，有氧和无氧两种供能方式都会发生作用，只是主导地位不同。慢跑、爬山、骑行等运动中有氧供能的占比较大，因此被称之为有氧运动；而负荷强度高、瞬间性强的无氧运动无法仅靠有氧代谢满足其消耗，因而无氧供能占比较高。
图源《运动生理学》（人民体育出版社）
有氧运动能有效消耗热量、分解脂肪，故而成为了减脂的主要选择。无氧运动持续时间短，因此在消耗热量这一功能上不如有氧运动；但它能够增加肌肉量、提高基础代谢率，进而以间接的方式降低体脂率。
因此人们一般认为，减脂需要以有氧运动为主要手段，以无氧运动作为辅助，需合理分配两种运动的比例。
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