五谷杂粮近些年可以说是成了健康的代名词
不仅营养价值丰富
而且对咱们的身体健康有不少益处
可五谷杂粮虽然健康但口感粗糙
很多人选择“粗粮细作”
觉得这样既健康又美味
但大家有可能吃错了
没获得健康益处不说
还可能损害健康
左小霞
中国人民解放军总医院
第八医学中心营养科
主任医师
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这5种“粗粮”
有些人吃了还不如不吃
1.粗粮糊：容易升高血糖
粗粮在打磨过程中，其中含有的营养素，比如维生素、微量元素和膳食纤维都会有一定损失，被打磨的程度越高，营养素的损失就越多。
被打磨得越细越容易被消化、吸收，甚至会从低GI的食物变成高GI食物，可能会导致血糖快速上升，对血糖并不友好。
另外，这种粗粮糊还很容易占用胃的空间，导致我们吃不下别的食物。即使没有得糖尿病，但如果长时间食用豆类、谷物打成的糊糊，也可能会导致我们身体的营养不均衡。
2.八宝粥、八宝饭：不好消化、易升高血糖
八宝粥、八宝饭这两种食物在烹制过程中往往会加入大量糯米、红枣等食材，虽然食物种类丰富，但也有它的不足之处。
一方面，糯米属于黏糯的主食，含有大量支链淀粉，升血糖能力强；另一方面，这两类食物往往需蒸煮得稀烂、软糯方可食用，就更容易提升血糖了。
注意：糯玉米、糯米等黏糯主食均有较强升糖能力，糖尿病患者不推荐食用。
3.假“粗粮”饼干、面包：容易升高血糖，让人发胖
和某些假“粗粮”馒头类似，有一些饼干、面包也披着粗粮的“外衣”。这类假“粗粮”饼干、面包除了以精制小麦粉为主要原料外，往往还加入大量油脂、糖分等，不仅会升高血糖，还会让人发胖。
注意：再好的粗粮饼干、面包都不能替代粗粮。如果要选购粗粮饼干、面包，可以尽量选择配料表中粗粮成分比较靠前、脂肪含量低、没有额外加糖的产品。
4.膨化粗粮：可能含有大量添加剂
把粗粮做成膨化食品，不但会造成粗粮本身营养的极大损失，商家还会为了提升口感而加入大量添加剂，容易造成代谢负担。
5.粗粮馒头：很多是假“粗粮”馒头
在超市里，我们经常会看到一些粗粮馒头。但如果仔细观察它的配料表，这些标称“粗粮”的食物，往往只含有很少一部分粗粮，其主要成分还是精制小麦粉。我们在购买这类食品时，一定不要被包装欺骗，多看看配料表就不会上当了。
注意：在配料表中排名越靠前，食品中的添加量就越多。
【专家提醒】
目前对于粗粮产品，还没有一个非常严格而准确的定义，很多食物都可以自称粗粮以假乱真。
买到错误的产品，不仅不能帮助控制血糖和热量，反而可能在不知不觉中伤害健康，还多花了健康的冤枉钱。
要想选择到真正的粗粮，关键看这 3 点：
1.配料表排名第一的是全麦、燕麦等全谷物；
2.没有或尽量少添加糖和油；
3.没有进行过度加工，比如磨成粉、煮太烂等。
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这5种粗粮吃了更健康
1.糙米
与精米相比，糙米保留了更多膳食纤维、维生素B1，更易于消化吸收，适合儿童和老年人食用。
2.玉米
玉米富含膳食纤维，且脂肪含量不高，是减肥人士的较好选择。
注意：糯玉米是糯性食物，软软黏黏的，血糖反应较高。
想要控制血糖，颗粒凹凸不平的老玉米是较好的选择。老玉米粗纤维含量高，可溶性糖含量低，吸收较为缓慢，有助于防止血糖突然升高。不过也不能多吃，平日可代替一部分主食。
3.燕麦
燕麦含有不饱和脂肪酸、可溶性膳食纤维，可以降低血液中甘油三酯的含量。
4.红薯
红薯粗纤维含量比较高，可以刺激肠道蠕动、加速排泄，对于那些经常吃肉、有慢性便秘的人，可以适当增加摄入比例。
5.荞麦
荞麦含有可溶性膳食纤维和芦丁，同时荞麦的含铁量也较高，对贫血者有一定作用。
03
如何科学合理地吃五谷杂粮？
健康小贴士
1.粗粮糊：容易升高血糖；
2.八宝粥、八宝饭：不好消化、易升高血糖；
3.粗粮馒头：很多里面添加了精制小麦粉；
4.假“粗粮”饼干、面包：容易升高血糖，让人发胖；
5.膨化粗粮：可能含有大量添加剂。
来源： CCTV生活圈