糕点、蛋糕、饼干、糖果
这些高糖分的食物你爱吃吗？
慢着！糖吃多了可能毁全身
吃糖究竟对身体有哪些不良影响？
所有的糖都是“坏糖”吗？
并不是！
有一种糖属于“好糖”
帮你改善血脂、平稳血糖
就在文末～
小圈这就带你去详细了解一下！
史文丽
中国康复研究中心
北京博爱医院
副主任营养师
01
糖的危害比你想象中还大
2006年，世界卫生组织调查过23个国家的人口死亡原因，得出结论——嗜糖之害，甚于吸烟。
这项调查还提示：
长期嗜高糖食物的人，他们的平均寿命比正常饮食的人要缩短10～20年。
02
糖吃多了可能毁全身
1.增加患癌症风险：
甜食与某些癌症虽没有直接关系，但它们却可能是癌症的潜在诱因。糖吃得过多，会引起肥胖，而肥胖是多种癌症的诱因。
2.增加营养不良风险：
过多食用甜食，会使血糖升高，抑制食欲。此外，糖在体内的代谢需要消耗多种维生素和矿物质。因此，糖摄入过多，可能会造成维生素缺乏、缺钙、缺钾等各种营养问题。
3.增加患心血管疾病风险：
长期大量吃糖，过多的糖分会转化成脂肪，储存在体内，容易造成肥胖，增加患心血管疾病的风险。
4.增加患糖尿病风险：
吃糖过多，不仅会引起肥胖，还会使胰岛素敏感性下降，从而增加患糖尿病的风险。80%～90%的2型糖尿病患者，都有超重、肥胖的现象。
5.增加患近视风险：
吃糖过多，会导致血糖增高，相应地降低体液的渗透压，使眼球内房水渗透到晶状体内，引起晶状体变形，屈光度增高，从而发生或加重近视。
6.增加患龋齿风险：
经常吃糖，会为口腔中的细菌提供繁殖环境，容易造成口腔中的酸性成分增加。牙齿经常受到酸性物质侵袭，容易引起龋齿和其他口腔疾病。
7.增加患脂肪肝风险：
糖转化成脂肪后，一部分藏在皮下，另一部分则会蓄积在脏器表面，不仅会造成脂肪肝，还可能会造成脂肪心、脂肪脾等。
8.加速皮肤衰老：
当我们摄取过多糖分的时候，会对DNA、胶原蛋白的形成造成一定影响，使皮肤加速衰老。
余焕玲
首都医科大学公共卫生学院
营养与食品卫生学系 教授
03
不是所有的糖都是“坏糖”
不建议吃的糖，主要是指添加糖，也就是人工加入到食品中的糖类，常见的有：蔗糖、葡萄糖、果糖、麦芽糖浆、玉米糖浆、果葡糖浆等。
根据《中国居民膳食指南（2022）》提出的建议：每人每日添加糖摄入量不超过50克，最好限制在25克以内。
而糖类是个大家族，有些糖却是对健康有益的，比如β-葡聚糖。它是一种天然多糖，也是膳食纤维中的一种，有较强的吸水性，在人体内不容易被消化，可以延缓肠道中糖类物质的吸收。
04
β-葡聚糖的两大益处
1.降低胆固醇、改善血脂：
β-葡聚糖可以促进胆固醇代谢物的排泄，抑制它重新被吸收，有助于降低体内胆固醇，帮助胆固醇排出，对改善血脂有一定好处。
2.调节血糖：
β-葡聚糖对葡萄糖转运蛋白及其活性，具有抑制作用，可以帮助调节膳食里葡萄糖的吸收，有利于糖尿病人的血糖管理。
05
控血糖健康菜
富含β-葡聚糖的食物，主要有燕麦、青稞等。
每100克燕麦中，含有3～7克β-葡聚糖，而根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》建议，每天吃3克以上β-葡聚糖就可以起到健康作用。
一般情况下，越靠近燕麦皮的部分，其中的β-葡聚糖含量越高，所以燕麦麸皮中的β-葡聚糖含量会更高一些。
但需要注意的是，不管是燕麦皮、燕麦麸、燕麦仁还是燕麦片，都要选择配料表中只有燕麦的，对健康更有益处。
金瓜葛粉燕麦羹
食材：
金瓜、葛根粉、燕麦麸皮、牛奶。
操作步骤：
1.金瓜去皮、切块；
2.锅中加入清水、金瓜块，煮开后加入燕麦麸皮，一起煮10分钟；
3.加入5克葛根粉、适量牛奶；
4.盖盖，煮制5分钟即可。
营养小贴士
1. 长期嗜高糖食物的人，他们的平均寿命比正常饮食的人要缩短10～20年。
2.糖吃多了可能毁全身：增加患癌症风险、增加营养不良风险、增加患心血管疾病风险、增加患糖尿病风险、增加患近视风险、增加患龋齿风险、增加患脂肪肝风险、加速皮肤衰老。
3.不是所有的糖都是“坏糖”，β-葡聚糖是一种天然多糖，也是膳食纤维中的一种。
4.β-葡聚糖的两大益处：降低胆固醇、改善血脂，调节血糖。
5.控血糖健康菜：金瓜葛粉燕麦羹。
来源： CCTV生活圈