运动没错，练伤了就是你的错？
热身运动你做对了吗？
适合你的运动处方是什么？
复旦大学运动医学研究所所长
陈世益
为你权威解答～
复旦大学
运动医学研究所
所长 陈世益
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运动没错
练伤了就是你的错了？
登山不适合人群
下山过程中，膝关节承重较多，对于膝关节有退化性改变老年人，或者肌肉力量不足的老年人，下山时容易支撑不住、腿发抖，可能会造成一定的风险。
周末运动人群
有一些人群，尤其是年轻的上班族，平常比较忙，集中在周末做大量运动，可能会对身体造成损伤。对于这类人群来说，一是要集中锻炼，不选不熟悉运动规律的项目去练，二是运动量别太大。
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运动前的热身运动
你做对了吗？
不做好热身，在运动的过程中，可能会出现肌肉拉伤、撕裂，严重时甚至无法再继续运动或行走，还有可能出现关节受伤，心血管应激等运动损伤。
热身运动一：单腿练平衡
1.一条腿抬起，向前、后、侧方伸出腿；
2.两侧腿交替锻炼。
热身运动二：行径拉伸腿
1.一条腿在前，一条腿在后，身体微微下蹲，踮起前方腿的后脚跟；
2.两条腿交替行走，感受后面腿部肌肉的拉伸。
热身运动三：Y W激活肩背
1.身体前屈，保持腰背平直；
2.肩胛后方发力，手臂可呈Y、W字型抬起，激活背部肩胛周围的稳定肌群。
热身运动四：弓步行径转体
1.基础动作为弓步下蹲；
2.下蹲到底后，双臂张开，分别向左右转体，旋转躯干；
3.该动作在激活下肢力量的同时，也可促进下肢稳定性及躯干灵活性。
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每个人
都有适合自己的运动处方
适合健康人群的运动周计划
周运动频率：每周4～5天；
运动类型：结合有氧运动、力量训练、灵活性训练和平衡训练；
每次运动时长：约30～60分钟；
每日计划细节：
1. 有氧运动：
频率：每周3～4次；
时长：每次20～30分钟；
类型：快走、慢跑、游泳、骑自行车等；
强度：中等强度（能说话，但不能唱歌的程度）。
2. 力量训练：
频率：每周2～3次，非连续日；
时长：每次20～30分钟；
内容：主要肌群的训练，包括胸、背、腿、臀、腹、肩和手臂；
方式：自由重量、健身器械或体重训练（如俯卧撑、深蹲）。
3. 灵活性训练：
频率：每周至少2～3次；
时长：每次10～15分钟；
动作：针对主要肌群的拉伸。
4. 平衡训练：
频率：每周2～3次；
内容：瑜伽、太极或简单的平衡练习。
其他注意事项：
热身：每次运动前进行5～10分钟的热身，如轻松步行或慢跑。
冷却：每次运动后进行5～10分钟的冷却和拉伸。
水分补充：运动前、中、后要及时补充水分。
个人适应性：根据个人体能和健康状况适当调整运动强度和时长。
适合特殊人群的运动计划
（1型糖尿病）
（2型糖尿病）
注：
1.运动处方具有个体性，同一类疾病也有不同运动处方。
2.运动处方案例或运动处方Tips，仅供参考。
新的一年希望圈友们都健健康康
“一元复始，万象更新”
如何正确运动呢？
听听陈世益所长是怎么说的
来源： CCTV生活圈