工作太忙了没时间运动？其实每天1分钟就可以！
近日著名医学期刊《柳叶刀》子刊发布的一项研究，为运动打开了新思路：这种运动练1分钟就对身体有益！
每天拿出1分钟来运动就可以
2023年10月刊发在《柳叶刀·公共卫生》的一项研究发现：短暂的中度至剧烈间歇性运动，即使只有1～10分钟，就可以带来健康益处。
研究截图研究人员筛选了2.5万余名佩戴加速计（7×24小时）且不锻炼的成年人，平均跟踪随访时间为7.9年。分析发现，与每天中高强度间歇性生活方式体力活动都少于1分钟的人相比：
每天1～3分钟中高强度活动，死亡风险降低34%、不良心血管事件风险降低29%；
每天3～5分钟中高强度活动，死亡风险降低44%、不良心血管事件风险降低38%;
每天5～10分钟中高强度活动，死亡风险降低52%、不良心血管事件风险降低41%。
值得注意的是，即使是少于1分钟的中高强度活动，只要剧烈运动占比超过12%，就可显著降低死亡风险；剧烈运动占比超过15%，也可降低不良心血管风险。
怎么判断运动强度
运动强度可划分为小强度、中等强度和大强度三个级别。监测运动强度的指标有运动中心率、运动中呼吸变化和运动中自我感觉等。
1
心率监测
最大心率是指人体运动过程中所能达到的最快心跳频率，人体的最大心率与年龄有关：最大心率（次/分）=220-年龄（岁）。
小强度：50%～60%最大心率范围，实测心率低于100次/分；
中强度：60%～85%最大心率范围，实测心率在100～140次/分范围；
大强度：85%或以上最大心率，实测心率达到140次/分以上。
2
呼吸监测
运动引起人体呼吸频率和呼吸深度变化，可以根据运动中的呼吸变化监测运动强度。
小强度：与安静状态相比，运动时呼吸频率和呼吸深度变化不大，呼吸轻松、平稳，可以唱歌；
中小强度：运动中呼吸深度和呼吸频率增加，呼吸较轻松，可以正常语言交流；
中等强度：呼吸较急促，只能讲短句子，不能完整表述长句子；
大强度：呼吸急促，运动中不能用语言交谈。
3
主观体力感觉监测
小强度：感觉较轻松，出汗较少；
中等强度：感觉稍累了些，出汗量增多；
大强度：身体感觉到累，并且大量出汗。
运动者可通过主观体力感觉控制运动强度。一般来说，在进行中等强度有氧运动时，主观体力感觉为轻松或稍累。
中等强度运动对身体的刺激强度适中，主要包括健身走、慢跑（6～8千米/小时）、骑自行车（12～16千米/小时）、登山、爬楼梯、游泳、太极拳等。
需要提醒的是，初期参加体育健身活动或体质较弱的人，可从中等或小强度运动开始锻炼，循序渐进。
生活中多做这些，都算中高强度活动
除了专门的运动，生活中很多时候我们都会不自觉地做中高强度运动。生活中有很多容易将间歇性的高强度体力活动日常化的方式，主要包括：
（1）短途路程采用快速步行或者骑自行车；
（2）快速上楼而不使用电梯；
（3）如果开车购物，将车停在远离购物中心停车场100米的地方，来回步行；
（4）走路的时候，以每分钟130~140步的速度行走；
（5）爬坡。
中高强度运动，记住这五点
01
运动前充分热身
运动前一定要充分热身，避免运动损伤。在运动后要做好肌肉拉伸放松。
如果最近身体不舒服、感冒、发烧、胸痛、呼吸困难、头晕头痛、关节不适等情况，要避免中高强度运动。
02
运动时循序渐进
运动锻炼应循序渐进、量力而行，不要运动心切，特别是平时不动的人最好不要突然剧烈运动，容易出现运动损伤。
特别是肥胖或关节有疾患的人，应警惕过大的运动量给身体带来损伤。
03
运动中不适停止
运动中如果出现不适的感觉要及时停止。伤后、病后、身体不佳、过度劳累、睡眠不足、感冒发烧参加运动时也容易发生运动性猝死。
如果最近身体很疲劳，最好减少剧烈运动，一旦感觉胸闷、缺氧、头晕、背部放射性疼痛，应马上停止运动并到医院进行检查。
04
运动后冷身运动
人在剧烈运动后的突然停止，相当于“急刹车”，运动后要做个“冷身运动”。
冷身运动能使快速的心跳减缓至安全水平；加速代谢产物乳酸等的排泄，放松肌肉，尽快消除疲劳，促进体力恢复，减轻运动后的肌肉酸痛。
中高强度运动后的慢跑、快走、舒展放松等，这些运动可以维持促进血液的回流。在冷身运动中，逐渐减慢动作，心率降至 120 次/分以下，这一般需要 5～10 分钟。
05
运动后不要狂欢
运动后很多人感觉口干舌燥，想赶紧大量饮水，此时建议先让身体平静下来，小口多次饮水，不要大口狂饮。
因为水短时间积聚于胃肠，除胃部感到沉重闷胀外，还会影响膈肌活动，进而影响正常呼吸。大量水分进入血液还会使血容量迅速增加，心脏负担突然加重，导致心肺功能异常。
来源： 约见名医