广州日报全媒体记者 孙嘉晖

　　近日，广州迎来一波低温下雨天气，最低温度接近10℃的“倒春寒”让市民有些猝不及防。受天气突变影响最大的就是户外运动了，如何做到运动抗疫和伤病预防呢？记者采访了广州市体育科学研究所的科研人员温子豪，他表示，目前疫情防控态势依然严峻，在这种湿冷天气情况下，建议市民以居家锻炼为主，要注重运动计划、项目、器械、强度等几个方面合理、合适，因人而异、量力而行，科学健身，从而避免发生运动伤病。

　　根据天气预报，广州连日来持续低温下雨天气，随后几天气温回升，但4月初还会迎来一股弱冷空气，气温起伏较大，建议市民朋友在运动健身时做好保暖防护的同时，根据自身情况参加体育锻炼。

　　温子豪表示，近期国内疫情防控形势依然严峻，公共健身场所有限制开放，广州迎来湿冷天气，建议市民以居家健身为主，要注意以下几方面：

　　一、健身计划要科学合理。

　　部分市民朋友在居家锻炼前并没有进行科学规划，锻炼效果打了折扣，还容易造成运动损伤。居家锻炼前应充分了解自己的身体情况，做好健康检查，有条件的可以咨询专业的医生或社会体育指导员，规划好自己的训练目的、总量、强度、频率、进度、时间等，选择合适的项目和动作。在新冠肺炎疫情防控的紧要关头，市民朋友更应该增强自身免疫力，避免过度运动，居家运动时注重通风换气，及时留意自己的训练状况。

　　二、选择合适的环境与项目。

　　在家或室内空间进行锻炼时，市民应合理选择环境空间和训练时间。尽可能选择活动范围较小的运动，有氧运动可以选择跳绳、瑜伽、健身操等，力量训练可以选择负重蹲举、局部肌力训练或者蹲跳等训练方式。除此之外，平衡力、稳定性和协调性训练也是不错的选择。

　　三、健身器材简单易行。

　　在居家锻炼中，尽可能选择简单易操作的训练器械，也可以选择可替代的训练器械以及悬吊训练带，在家进行全身抗阻练习。

　　四、强度监控很重要。

　　有经验的市民日常锻炼会重点监控心率等指标，充分利用可穿戴装备进行实时监测。此外，还可以加入一些强度或疲劳程度的主观感觉等级的记录，通过这些数值与每次训练的负荷重量，计算每天的总负荷指数。

　　例如：把疲劳的等级分为1到10个量级，1为最为轻松，10为最为疲劳，将主观感觉等级数值乘以每天力量训练的总负荷重量，即3组10次，每次负重5kg的肱二头肌弯举，这组训练的总负荷重量为3×10×5kg=150kg，主观感觉等级为5，这次训练的负荷指数即为750。记录每天的负荷指数，观察适合自己的指数区间，这样对增加个体训练量、增加训练强度以及减少伤病发生都能提供较为个性化和科学化的依据。