范超群

　　国家体育总局体育科学研究所

　　国民体质与科学健身研究中心

　　副研究员

　　搬重物容易闪着腰，注意了，可能是因为你的姿势不对！

　　【正确姿势】双脚分开与肩同宽，背部保持直立下蹲，靠近重物，同时将重物尽可能地靠近自己的身体，保持背部的直立并收紧腹部，配合腿部发力来抬起重物，将主要发力点转变为腰背部、髋部和下肢联合发力，就可以大大降低腰部损伤的风险。

　　在洗碗或洗衣服时，练习这个姿势，降低腰部受伤风险！

　　【练习方法】双脚分开与肩同宽，保持背部直立的同时，髋部微微下沉，保持微微屈髋，减轻腰部压力，更好地保护您的腰。

　　在生活中总是容易闪腰

　　除了因为腰部的劳损问题以外

　　还有一个最本质的原因

　　是腰部肌肉力量的不足

　　一个动作

　　测试你的腰腹部肌肉力量水平

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　　1分钟仰卧起坐

　　【测试方法】通过1分钟内仰卧起坐的数量，测试自己的腰腹部肌肉力量是否达标。

　　【正确姿势】躺在垫子上，双脚微微分开，大腿和小腿呈90度，双手搭在耳朵上，用腹部收缩的力量，使双肘触及双膝，然后还原。

　　【注意】

　　1.双手抱头是错误动作！正确的动作是双手搭在耳朵上

　　2.脚部不可以翘起，有条件的情况下应将双脚固定。

　　测试你的腰腹部肌肉力量水平

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　　2个动作

　　安全有效

　　在家就能练起来

　　增强腰部力量！

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　　动作1：持杆转体强腰操

　　【好处】

　　缓解腰部疲劳，强健腰肌。

　　【动作步骤】

　　1.双手持杆，置于肩后，尽量宽握，使身体能够保持后背部直立

　　2.由腰腹部发力，带动整个身体向一侧扭转

　　3.扭转到不能扭转为止，然后匀速缓慢地向另外一侧扭转

　　4.左右交替，各转30次为一组，每次锻炼2组~3组

　　【注意】

　　在扭转的过程中，骨盆和胯要保持相对固定不动，运用腹部双侧的肌肉力量来完成扭转，才能更好地锻炼双侧的肌肉力量。

　　动作2：弓步拉伸强腰操

　　【好处】

　　能够增强腰腹部深层肌肉力量，有效缓解腰部的疼痛和疲劳感。

　　【动作步骤】

　　1.双腿呈弓步站立，后侧腿用脚尖点地

　　2.同侧的上肢举过头，手掌向上举，找到向上推、向后靠的感觉，停留2秒～3秒

　　3.换对侧，进行弓步的练习

　　4.左右两侧各做6次为一组，每次做2组~3组

　　【注意】

　　中老年人在练习时，可以扶一把椅子，减少运动风险。

来源：CCTV生活圈