脊柱被誉为人体的“承重墙”

　　支撑着我们的整个身体

　　然而

　　错误的起床姿势、刷牙姿势

　　以及错误的抱孩子姿势

　　正在悄悄伤害它

　　颈咔咔作响、腰酸背痛

　　这些看似平常的小毛病

　　其实是脊柱在向你发出求救信号

　　出现这种情况时

　　建议及时就医

　　01

　　这些日常习惯

　　正在悄悄伤害你的脊柱

　　起床：切忌“鲤鱼打挺”

　　错误做法：

　　直接“鲤鱼打挺”式起床，腰部突然发力，对腰椎压力极大。

　　正确做法：

　　摆姿势：先从仰卧转为侧卧，屈髋屈膝；

　　手支撑：用手撑起上半身，避免脊柱扭转；

　　稍休息：在床边坐一会儿，待身体适应后再慢慢站起来。

　　刷牙：不要长时间弯腰弓背

　　错误做法：

　　长时间弯腰弓背刷牙，腰部承受成倍压力。

　　正确做法：

　　降重心：双脚打开与肩同宽或稍宽，屈髋（向后伸屁股）；

　　有支撑：一只手扶着台盆或桌面，分担腰部压力。

　　抱孩子：拒绝“单边”受力

　　抱孩子是导致腰伤的高发原因，不仅大人容易受伤，不正确的抱姿也会伤害孩子脆弱的脊柱。

　　错误做法：

　　远距离抱起孩子，力臂越长，腰部受力越大；

　　长时间单手抱孩子，脊柱单侧受力；

　　直接弯腰抱起地上的孩子。

　　正确做法：

　　减少抱持时长：区分孩子的需求，情绪安抚可以通过触摸、拍拍等方式，不一定非要抱起来。

　　不同年龄段正确抱姿

　　新生婴儿：贴身抱起，双手托住脊柱。

　　半岁～一岁：竖着抱，脊柱保持纵轴线。

　　如果脸朝外抱，脊柱贴近大人身体。

　　一岁以上：竖着抱、脸朝外抱、坐胯抱。

　　护脊抱姿要点：降低重心，让孩子尽可能贴近身体。

　　02

　　读懂脊柱的三级预警信号

　　轻度预警

　　常见症状：

　　颈腰酸胀不适；

　　经常性落枕；

　　搬东西闪腰；

　　常需按摩、理疗。

　　应对措施：

　　进行风险筛查，查找导致疼痛的原因；

　　调整生活和工作习惯，避免加重损伤；

　　通过拉伸、锻炼等方式改善肌肉功能。

　　中度预警

　　常见症状：

　　症状持续加重；

　　四肢感觉异常；

　　影响日常生活。

　　应对措施：

　　立即到医院进行专业检查，明确诊断；

　　根据医生建议进行医学干预和康复治疗；

　　避免剧烈运动和重体力劳动。

　　重度预警

　　常见症状：

　　肌肉力量异常改变；

　　症状迁延不愈；

　　大小便功能障碍；

　　日常生活动作明显受到影响。

　　应对措施：

　　立即就医，进行手术评估；

　　尤其是出现大小便功能障碍时，属于急诊手术指征，切勿拖延。

　　03

　　科学护脊 试试这些方法

　　避免久坐久站

　　椎间盘最怕“久”，它的营养供应靠的是像海绵一样的压缩和舒张。久坐久站会让椎间盘一直处于压缩状态，无法“呼吸”。

　　每隔45分钟到1小时，就起身活动一下，上个厕所、接杯水、走两步。

　　最好的休息方式是平躺，让椎间盘完全放松。

　　办公室护脊小动作

　　工作间隙，坐着就能做的脊柱放松动作：

　　动作一：伸懒腰

　　双脚打开与肩同宽，双手掌心相对举过头顶；

　　柔韧性好的可以翻转手心向上，牵拉整个脊柱向上；

　　同时向上提拉肩胛骨，保持3～5秒；

　　再向左右两侧做极限伸展，放松脊柱侧方肌群。

　　动作二：蝴蝶展翅

　　双手交叉相扣在后枕部（颈部略上方）；

　　双肘部先向面部方向靠拢至极限；

　　再向后打开，用上背部（两个肩胛骨之间）的肌肉发力；

　　每个姿势保持3～5秒，重复8～10次。

　　动作三：耸肩画C

　　双手叉腰，肩膀向上提，同时向后画圈；

　　让肩胛骨充分下沉，放松肩颈部肌群。

　　动作四：臀部在椅子上“走路”

　　坐在稳定的椅子上，双脚打开与肩同宽；

　　交替抬起一侧臀部（只需离开椅子即可）；

　　还可以做骨盆前倾后倾的动作，活动腰椎。

　　保护脊柱行动指南

　　1.保护脊柱，这些日常习惯的姿势要做对：

　　起床正确做法：

　　摆姿势：从仰卧转为侧卧；

　　手支撑：用手撑起上半身；

　　稍休息：在床边坐一会儿再站起来。

　　刷牙正确做法：

　　有支撑：一只手扶着台盆或桌面；

　　降重心：双脚打开与肩同宽或稍宽，屈髋，手扶支撑。

　　抱孩子正确做法：

　　减少抱持时长；

　　从地上抱孩子：先降低自己的重心（深蹲或单腿跪姿），将孩子抱到离自己身体最近的位置，再慢慢站起来。

　　2.读懂脊柱的三级预警信号：

　　轻度预警：颈腰酸胀不适、经常性落枕、搬东西闪腰、常需理疗按摩。

　　中度预警：症状持续加重、四肢感觉异常、影响日常生活。

　　重度预警：肌肉力量改变、症状迁延不愈、大小便功能障碍、身体协调性受损。

　　3.护脊试试这些方法：

　　避免久坐久站；

　　办公室护脊小动作：伸懒腰、蝴蝶展翅、耸肩画C、臀部在椅子上“走路”。