长期睡不好,后果有多严重?这几种方法可以改善

2025-06-30 09:33来源: 潇湘晨报

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  根据中国睡眠研究会等机构发布的《2022中国国民健康睡眠白皮书》,近三分之二的受访者曾经历过睡眠困扰,其中入睡困难成为首要问题。

  有研究发现,长期睡眠不足7个小时,不仅会影响我们的日常生活,还会对我们的身心健康产生深远的影响。

  01 睡不够,这些变化立即就会发生

  最显而易见的是,睡不好会影响第二天白天的精神状态,从而对工作和学习造成不利影响。对于那些需要驾驶或进行高空作业的人来说,这种影响还可能增加人身安全的风险。

  此外,前一天的睡眠不足还会对大脑的高级功能产生负面影响。新加坡国立大学的一项研究验证了这一点。在这项研究中,研究人员设置了三组人员:正常睡眠的对照组,连续七天每天只睡五小时的部分睡眠剥夺组(PSD),以及一整晚不睡的完全睡眠剥夺组(TSD)。

  所有参与者都被要求浏览一组照片,然后再浏览一些与照片相关的正确和错误的信息(例如,将红色的照片描述为蓝色)。

  研究结果显示,与对照组相比,TSD和PSD组的参与者更容易受到错误信息的影响,更倾向于在回答问题时选择错误的信息。

  这项研究揭示了睡眠剥夺,特别是全面的睡眠剥夺,可以影响个体在面对错误信息时的记忆和判断能力。

  更具体地说,24小时的睡眠不足,可以产生与血液酒精浓度为0.1%的个体相当的认知障碍。要知道血液酒精浓度超过0.08%就属于醉酒驾驶了!

  02 长期睡不够,身体会发生这些变化

  睡眠对人体的健康至关重要,短期的睡眠不足就能够损害认知功能。如果这种状况持续时间更长,它将对身心健康产生更为严重的影响。

  1. 增加偏头痛发病率

  得过偏头痛的人应该知道,偏头痛发作的时候,仿佛可以抽走你所有的“精气神”,而失眠会“助力”偏头痛的发生。一项跨越11年的研究揭示,长期失眠的人在11年后患偏头痛的风险,比那些没有失眠问题的人高出40%,而慢性头痛的风险则高出50%。

  2. 增加心脑血管疾病风险

  睡眠不足会打乱正常的血压昼夜节律,导致收缩压和舒张压在夜间不降低,而交感神经系统则持续处于激活状态,从而引发高血压。这种情况可以将高血压和心脏病的风险提高30%。

  3. 影响心理健康

  除了对身体健康的影响,睡眠不足还可以影响心理健康,它被视为抑郁和焦虑等精神障碍的一个风险因素。一个挪威的大规模人群研究发现,失眠者相比于非失眠者,焦虑症的风险高4.2倍,抑郁症的风险高2.7倍。

  4. 加速大脑衰老

  另一项研究还发现,频繁的入睡困难与14年后的记忆退化、执行功能减弱、语言能力下降、视觉构建能力和处理速度减慢有关,这相当于提前2.2到3.4年衰老。这些可能就与发生的抑郁等症状有关。

  5. 缩短预期寿命

  长期睡眠不足还会增加死亡风险,缩短预期寿命。

  悉尼大学的一项研究表明,睡眠质量差的女性和男性的无心血管疾病(CVD)预期寿命分别减少了1.80年和2.31年。其中,最大的影响来自睡眠相关的呼吸障碍,它可以使男性的无CVD预期寿命减少6.73年,女性减少7.32年。

  03 如何调整睡眠?

  为了避免睡眠不足带来的这些问题,我们可以采取一系列的措施来改善我们的睡眠质量。

  创造一个有利于睡眠的环境。这意味着我们应该避免在床上使用手机,确保我们的睡眠环境是舒适、安静和黑暗的。

  调整日常习惯。这包括避免晚上大量饮水,减少咖啡因和酒精的摄入,以及避免使用强光。

  合理的饮食。研究表明,维生素D可以改善20~50岁人群的睡眠质量。我们可以通过食物或营养补充剂来摄取维生素D和其他有助于改善睡眠的微量元素。

  总之,睡眠对我们有着重要性。如果长期受到失眠的困扰,不妨尝试上述方法来改善你的睡眠质量。

  同时,努力保持一个平和的心态,理性面对失眠问题,避免因为偶尔的失眠而产生过多的焦虑。

  转自新华社

  

[责任编辑:张魏桔]
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