胆固醇对很多人来说是个陌生又熟悉的存在, 一方面,到处都听说胆固醇高,是典型的健康杀手;另一方面,胆固醇到底是个啥?很多人又不是很明白。
胆固醇偏高到底危害在哪儿?
首先我们要知道,胆固醇本身是无罪的,甚至对于人体来说还是不可或缺的一类物质,是血脂的重要组成部分。
它不仅是合成肾上腺皮质激素、性激素以及维生素 D 的重要原料,还是构成细胞膜的主要成分,在细胞内物质转运、神经信号传导等方面的作用都相当关键。
既然这样,那为啥胆固醇一高,对身体还有害处了?甚至它的名声到了臭名昭著的地步?
这还真的不是冤枉它,要怪也只能怪胆固醇自己有好有坏,分成了低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C)和 高密度脂蛋白胆固醇(HDL-C)。
高密度脂蛋白胆固醇,是“好胆固醇”
它会主动搬运血液中多余的胆固醇,经过肝脏分解再排除体外。
低密度脂蛋白胆固醇,是“坏胆固醇”
它是个容易走哪儿躺哪儿的“反派”,会在血管上沉积,形成粥样动脉硬化斑块,哪天这个斑块想不开,突然脱落、破裂了,就会变成血栓阻塞血管,引发 冠心病或者脑卒中等问题。
所以,大家平时听说的胆固醇偏高,通常指的就是“坏胆固醇”(LDL-C)的指标偏高,出现这种情况,就为心脑血管疾病埋下了隐患。
高胆固醇的危害往往不止这一个,还会引起脂肪肝,造成肝脏脂肪的代谢异常;或者影响胆汁分泌,胆囊胆固醇沉积形成 胆结石,也可造成急性的胆囊炎、胆管炎。
所以高胆固醇是真的一点都不能大意,最好能定期检查血脂,要是已经出现头晕、四肢麻木等情况,除了要查血脂,还应该找医生进行面诊。
降低胆固醇,学会这样吃
高胆固醇人群,推荐多进食燕麦类的全谷类食物,燕麦等全谷物类食物拥有非常丰富的膳食纤维,可以帮助胆固醇代谢和吸收。
还有研究表明,燕麦中含有的 β-葡聚糖也有助于降低胆固醇水平,每 100g 燕麦中含有 3g 燕麦 β-葡聚糖,可使血浆中的总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇水平降低 5%~10%。
更现实点来说,燕麦吸水性强,容易增加饱腹感,对于减重、调整饮食习惯也具有切实的作用,而这些对于高胆固醇人群来说都是好事。
选择燕麦的时候也要注意,尽量选没有精加工过的燕麦,那种经过油炸或添加蔗糖的燕麦就尽量不要选了。
在降低胆固醇的过程中,还有一个需要重视的环节是脂肪摄入,我们不仅要控制脂肪的“量”,也要把关脂肪的“质”。
因此,优质脂肪的选择就很重要,优质脂肪含量丰富的常见食物,包括各种坚果类,如夏威夷果、碧根果等; 牛油果之类的水果;还有各种深海鱼类。
降低胆固醇,少吃这 2 类食物
又是我们的老对手,含有两种脂肪酸的食物:
1
饱和脂肪酸
包括动物油,比如猪油、黄油;肥肉,比如全肥肉、五花肉、雪花肉等。还有一些 隐形肥肉,像肉糜、火腿肠、香肠等,也要尽量少吃。
2
反式脂肪酸
包括油炸食物、植物奶油、植脂末等等。如果不知道怎么分辨,大家买的时候可以看看包装袋上的信息,不含反式脂肪酸的食品通常会明确标识反式脂肪酸含量为 0。
另外,日常炒菜时也要尽量避免种子油高温爆炒,这同样会产生反式脂肪酸。
饮食方面,除了减少饱和脂肪酸和反式脂肪酸摄入,还要减少总脂肪摄入。
当然,除了这些饮食上的改变,日常生活的节奏也要跟上,该减重的减重,该戒酒的戒酒,二者都是高胆固醇甚至心脑血管疾病的危险因素。
平时也要多运动,促进身体的代谢,有利于胆固醇的下降。
胆固醇是血脂的重要组成,无论出于哪种理由,管理胆固醇水平都很有必要,也没啥捷径,要从每一天的生活习惯开始改变。
参考文献
[1] 苏畅,贾小芳,王志宏,王惠君,张兵苏畅,贾小芳,王志宏,王惠君,张兵我国成年居民膳食胆固醇摄入量与血清总胆固醇水平关系的研究《中华流行病学杂志》2015,36(8)10.3760/cma.j.issn.0254-6450.2015.08.016
[2]清尘.胆固醇检查的4大误区《健康世界》2012,19(5)10.3760/cma.j.issn.1005-4596.2012.05.106
[3] 哈洛德·马基[美] 著.蔡承志 译.食物与厨艺.蔬·果·香料·谷物.北京美术摄影出版社.2013.8
[4] Mahmassani Hiya A et al.,(2018),Avocado consumption and risk factors for heart disease: a systematic review and meta-analysisAvocado consumption and risk factors for heart disease: a systematic review and meta-analysisAvocado consumption and risk factors for heart disease: a systematic review and meta-analysis,ScienceDirect,https://doi.org/10.1093/ajcn/nqx078
转自:科普中国
点击右上角微信好友
朋友圈
点击浏览器下方“”分享微信好友Safari浏览器请点击“
”按钮
点击右上角QQ
点击浏览器下方“”分享QQ好友Safari浏览器请点击“
”按钮