提到膳食纤维，大家应该都不陌生。每当便秘时，很多人就会想到多吃点膳食纤维，来帮助排便顺畅；减肥时，也会想着多吃点富含膳食纤维的食物，来增强饱腹感……

　　但实际上，膳食纤维这个概念远没有这么简单。有什么好处？吃多少？吃什么？今天小二就跟大家好好讲一讲~

　　“长寿营养素”——膳食纤维

　　膳食纤维，这种一度被认为“无营养”的物质，如今越来越受到大众的认可。

　　著名医学期刊《柳叶刀》刊登的一项研究表明，膳食纤维的摄入量与人类长寿有关。每天摄入的膳食纤维每增加8克，全因死亡风险下降7%，并且，每日摄入25~29克膳食纤维获益最大，更利于长寿。

　　那这种既不能被胃肠道消化吸收、又不能提供能量的物质，具体能在哪些方面发挥作用呢？

　　改善肠道菌群

　　膳食纤维可以起到益生元的作用，被肠道内的细菌所利用，合成更多的益生菌，对肠道健康有利。

　　稳定餐后血糖

　　膳食纤维有助于延缓葡萄糖的吸收，稳定餐后血糖水平，改善胰岛素敏感性。

　　控脂减重

　　补充膳食纤维可以增强饱腹感，从而可减少能量的摄入，这对控制体重、预防肥胖很有好处。

　　保护大脑

　　研究发现，摄入足量的膳食纤维可减少脑部炎症，有助延缓大脑功能衰退。

　　保护心脏

　　另有一项长达9年的研究显示，心脏病患者增加膳食纤维摄入，存活概率可以提升25%。

　　保护肝脏

　　膳食纤维及其降解物可影响胆固醇和脂肪在肝脏中的代谢，降低雌激素再吸收，这些都有助于肝脏的保护。

　　1个公式，5个技巧

　　教你吃够膳食纤维

　　根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》，成人每天宜摄入25~30克膳食纤维。但相关调查显示，我国居民人均膳食纤维摄入量只有10.8克，远达不到推荐标准。

　　那要如何才能吃够膳食纤维呢？大家可以记住一个公式。

　　30克膳食纤维≈50-150克全谷杂豆+500克蔬菜+250克水果+10克坚果（仁）

　　小二还有5个增加膳食纤维摄入的小技巧分享给大家：

　　1

　　主食吃杂一点

　　米饭、挂面、白馒头虽然口感细腻，但在加工过程中却流失了大量膳食纤维。大家平时可以用荞麦面、意大利面代替挂面；做饭时可以随手抓一把杂粮杂豆放进去；也可以用芋头、土豆、红薯等代替部分主食。

　　2

　　巧选高纤维蔬菜

　　很多人都以为，韭菜、芹菜这些吃起来有渣渣的蔬菜膳食纤维含量高，但实际上，有渣渣≠高纤，一些口感细腻的菜，比如豌豆、木耳、口蘑膳食纤维含量也很不错。

　　一般来说，常见蔬菜的膳食纤维含量为：菜豆类（豌豆、四季豆等）＞茎叶类（白菜、生菜等）＞果实类（黄瓜、番茄等）。

　　3

　　带籽水果多一点

　　比如草莓、猕猴桃、火龙果、无花果等，膳食纤维含量也都较为丰富，大家可以根据喜好选择。

　　4

　　黏黏的食物很不错

　　膳食纤维分为不可溶膳食纤维和可溶性膳食纤维两种。前者就是常说的粗纤维，通常质地比较粗糙；后者吸水后会形成凝胶状的物质，让食物变得黏稠。所以，银耳、秋葵、海藻、皂角米这些感觉黏糊糊的食材通常含有较多的可溶性膳食纤维。

　　5

　　掰断剁碎不影响

　　膳食纤维化学性质稳定，切成段、剁成馅或是加热到100℃，也一样有作用。

　　而且对于牙口不好或患有肠胃疾病的人来说，把食材切碎可以使纤维素变得细小一些，相对减轻了牙齿、肠胃道的负担，反而更有益于健康。

　　小贴士：但如果将果蔬榨成汁并过滤掉了渣渣，就不是补充膳食纤维的好选择了。

　　补充膳食纤维

　　切勿陷入这个误区

　　补充膳食纤维势在必行，但大家也不要陷入一个误区——膳食纤维补得越多越好。要知道，多多”并不“益善”，反而还可能引起健康问题。

　　首先，膳食纤维如果摄入得过多，可能造成肠道拥堵加剧，使排便变得更加困难。

　　其次，过量摄入膳食纤维会加重胃肠负担，对于肠胃功能较弱的人来说，甚至可能诱发胃酸反流、肠梗阻、胃出血等症。

　　再者，太多的膳食纤维会使胃肠道的运转速度过快，这就会降低蛋白质的消化吸收率，并影响钙、铁、镁等元素的吸收。

　　总而言之，大家应做到“适量”而不“过量”，每日膳食纤维摄入量控制在25~30克即可；肠胃不好者、老人、儿童等需再适当减量。