我们常说“人是铁，饭是钢，一顿不吃饿得慌”，吃不仅仅可以解决温饱问题，还是供给机体营养的必要方式。

　　然而有的人虽然每天吃得多，但饿的速度还是很快，难道自己真成了吃货，还是单纯的嘴馋？

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　　首先了解一下

　　我们为什么会感到饱

　　我们感到“饱”需要大脑收到两个信号：一个是胃被填满，另一个是激素。

　　当我们吃了很多食物或喝了大量液体，胃不断膨胀的同时会向大脑发送信号，告诉大脑你已经吃了足够的食物。

　　但是，胃被填满还不够！因为身体停止进食还需要另一个信号—瘦素分泌。

　　摄入的食物被身体分解后，里面释放出不同的营养物质被身体吸收，从而激发对应的激素（主要是管理食欲的瘦素），并告诉大脑“我不仅胃被填满了，也获得了足够多的营养，可以不吃啦”。

　　这也是靠狂喝水+吃西兰花并不会真的让你有饱腹感、满足感的原因。

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　　饭后就饿、总是饿得快

　　可能是生活、饮食习惯不合理

　　胃分解不同食物的速度不同，胃可以保持充盈感的时间长短也不同。在三大营养素当中，胃消化碳水化合物的速度最快（1-2个小时），蛋白质次之，脂肪最慢。

　　正常情况下，饭后3~4小时才会出现饥饿感，但如果经常饿的太快，不一定是消化好，可能是生活、饮食习惯不合理，比如下面这些情况：

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　　蛋白质摄入不够

　　蛋白质属于大分子物质，消化起来相对较慢，一般需要1.5~4小时，像牛奶、豆浆等流质蛋白比较容易消化，而牛肉、鸡肉等含蛋白质丰富的肉类，完全消化需要4小时甚至更长时间。

　　所以，吃够蛋白质可以帮助我们增强饱腹感、延缓饥饿；反之，如果蛋白质没吃够，自然就饿的快。

　　建议

　　正常情况下，每人每天的蛋白质摄入量应为体重（kg）×1.2~1.5克。以一个60kg的成人为例，每天蛋白质摄入量应在80g左右。具体可以参考饮食：

　　◎早餐：1杯牛奶/豆浆+1个鸡蛋；

　　◎午餐：2两猪瘦肉/去皮鸡肉/鱼肉；

　　◎晚餐：2两杂粮粥/1杯杂豆豆浆/炒豆皮/豆腐。

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　　精制碳水摄入过多，缺乏膳食纤维

　　米饭、馒头、面条等多属于精制碳水，不仅容易消化，还会迅速升高血糖，使胰岛素水平也大幅上升，随后造成血糖下降过快，从而产生饥饿感。

　　建议

　　主食粗细搭配，普通人群可以用1/3~1/2的粗杂粮替代精米白面，既能增强饱腹感，又有助于增加膳食纤维、维生素B等营养素的摄入。

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　　喜欢趁热吃

　　食物的温度对消化吸收有重要影响，尤其是淀粉类食物，热的淀粉类食物更容易被消化吸收。

　　2004年《营养学研究》上发表了一项研究，研究人员选取9名健康男性，让他们每天早上吃等量的马铃薯，其中有几天吃热的（中心温度为84℃），有几天吃温凉的（中心温度为26℃）。结果发现：吃热马铃薯时，餐后血糖及胰岛素水平显著高于吃温凉马铃薯时。

　　而且放凉后的土豆会产生抗性淀粉，不仅在体内消化吸收缓慢，可延缓饥饿。还能分解产生丁酸等短链脂肪酸，有助于调节血脂，提高胰岛素敏感度等。

　　建议

　　煮好的米饭，放上3~5分钟，再用铲子迅速搅拌，让米饭充分接触空气，自然冷却，等到米饭不烫手的时候再吃。

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　　睡眠不足

　　有研究者对12名健康青年男性分为睡眠4小时、睡眠10小时两组进行研究。结果发现：前者的血浆平均瘦素水平较后者下降18%以上，胃饥饿素水平上升28%。而瘦素与饥饿素的比率，与饥饿程度明显相关。

　　也就是说，睡眠不足会通过影响激素水平，让人感到饥饿。

　　建议

　　每晚尽量在11点前睡觉，保证7~9小时的睡眠，具体以清醒后感觉舒适为宜。

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　　压力过大

　　长期压力过大，会刺激大脑分泌可的松（肾上腺糖皮质激素），它会抑制胰岛素的作用，使体内的糖分无法很好地被吸收，从而发出饥饿的信号。

　　【提醒】如果你最近饮食和生活作息都比较正常，但突然出现饭后饿的快，也可能是运动量增加导致的。如果持续很久有这样的困扰，还要警惕是胃酸分泌过多、肠道吸收能力差、甲亢、糖尿病、肝脏等问题！