【本期指导专家】

       李伟

　　国家体育总局

　　运动医学研究所

　　骨关节康复科

　　副主任医师

　　生活中我们难免会遇到

　　爬坡、上下楼梯和台阶的情况

　　不少老年人看见台阶就发愁

　　为啥？一爬楼梯就膝盖疼呀

　　上下楼梯时

　　膝盖承受的压力比较大

　　如果姿势再不正确

　　还有可能会增加膝关节损伤的风险

　　哪些动作能减少膝盖的损伤呢？

　　一起来看一看吧！

　　动作1：正确上楼梯

　　【动作步骤】

　　1.脚尖和膝尖在一条直线上，不要明显偏离正中间，膝尖不要超过脚尖，躯干保持平直 ，略微前倾即可

　　2.整个脚掌或者大部分脚掌要接触在台阶上

　　3.身体前倾、大腿发力的同时，臀部也要同时发力，后边的腿同时蹬起

　　【注意】

　　身体要微微前倾，这样可以微微屈髋，同时激活臀部的肌肉，这些都可以缓解膝关节的压力。如果担心膝尖超过脚尖，可以在上台阶的时候用脚尖顶住前面的台阶，就可以保证膝尖不超过脚尖了。

　　动作2：正确下楼梯

　　【动作步骤】

　　1.下楼梯的时候，首先让脚尖先着地，给膝盖减压

　　2.然后顺势过渡到脚跟

　　【注意】

　　下楼梯时动作不要太快，避免膝关节扭伤，膝关节不要内扣或外翻。在这个过程中，身体的重心不要过度前倾，后边的这条腿做足够的支撑之后要顺势弯曲，形成连贯的下楼梯动作。